Progressies nordic curl

Progressies

1. 01

   Nordic curl hinges

   Beluisteren

   • Zet je voeten vast onder een stevige rand of laat een partner je enkels vasthouden

   • Kniel rechtop met je lichaam in een rechte lijn van knieën tot hoofd

   • Houd je heupen gestrekt en je bilspieren aangeknepen: knik niet in je heupen

   • Kantel je hele lichaam langzaam naar voren als één stijve plank, alleen scharnierend in je knieën

   • Ga alleen zo ver voorover als je onder controle houdt en kom met je hamstrings weer rechtop

   • Begin met een klein bereik en vergroot de leunhoek naarmate je sterker wordt

   • Leg een matje of kussen onder je knieën voor comfort

2. 02

   Leunende nordic curl hinges

   Beluisteren

   • Zet je voeten vast onder een stevige rand of laat een partner je enkels vasthouden

   • Begin knielend en leun je lichaam daarna ongeveer 30-45 graden naar voren

   • Houd die leunhoek vast: je lichaam blijft een stijve plank van knieën tot hoofd

   • Zak vanuit die geleunde stand nog verder naar voren door in je knieën te scharnieren

   • Beheers het zakken met je hamstrings en trek jezelf terug naar de geleunde startpositie

   • De starthoek maakt dit zwaarder dan standaard hinges omdat je hamstrings meer belast worden

   • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en je bilspieren aangespannen: knik niet in je middel

3. 03

   Nordic curl met bandondersteuning

   Beluisteren

   

   Weerstandsbanden

   • Veranker een weerstandsband aan een stevig punt boven en achter je

   • Leg de band om je borst of onder je oksels door voor ondersteuning

   • Zet je voeten vast onder een rand en kniel rechtop

   • Houd je lichaam in een rechte, stevige lijn van knieën tot hoofd: bilspieren knijpen, romp aanspannen

   • Zak langzaam naar voren door in je knieën te scharnieren en rem de zwaartekracht af met je hamstrings

   • De band helpt het meest onderin, op het zwaarste punt, en het minst bovenin

   • Gebruik de bandondersteuning samen met je hamstrings om terug naar de start te komen

   • Word je sterker, gebruik dan een dunnere band om de ondersteuning te verlagen

4. 04

   Nordic curl met heupkanteling

   Beluisteren

   • Zet je voeten vast onder een stevige rand of laat een partner je enkels vasthouden

   • Begin rechtop op je knieën met je lichaam in een rechte lijn van knieën tot hoofd

   • Zak naar voren door in je knieën te scharnieren en laat je heupen tijdens het zakken meebuigen

   • De heupkanteling verkort de hefboom tussen knieën en romp en verlaagt de hamstringbelasting: dat is de verlichting

   • Rem het zakken af met je hamstrings en gebruik ze om terug rechtop te komen

   • Word je sterker, verminder dan geleidelijk de heupkanteling en werk toe naar een rechtere lichaamslijn

   • Gebruik een kussen onder je knieën voor comfort

5. 05

   Negatieve nordic curl

   Beluisteren

   • Zet je voeten vast onder een stevige rand of laat een partner je enkels vasthouden

   • Begin rechtop op je knieën met je lichaam in een rechte lijn van knieën tot hoofd

   • Knijp je bilspieren en span je romp aan: je lichaam blijft stijf als een plank

   • Zak zo langzaam mogelijk naar voren en rem de hele weg af met je hamstrings

   • Mik op een beheerst zakken van 3-5 seconden: hoe langzamer, hoe beter

   • Kun je jezelf niet meer houden, vang jezelf dan op met je handen en duw terug naar de start

   • Gebruik je hamstrings niet om omhoog te komen: hier telt alleen de excentrische zakfase

   • Gebruik een kussen onder je knieën voor comfort

6. 06

   Nordic curl

   Beluisteren

   • Zet je voeten stevig vast onder een stevige rand of laat een partner je enkels goed vasthouden

   • Begin rechtop op je knieën: bilspieren knijpen, romp aanspannen, lichaam stijf van knieën tot hoofd

   • Zak langzaam en volledig beheerst naar voren, alleen scharnierend in je knieën

   • Rem het zakken helemaal af met je hamstrings: mik op minstens 3 seconden

   • Krul jezelf onderin met je hamstrings terug omhoog naar de knielende positie

   • Houd je heupen de hele tijd volledig gestrekt: pik niet en knik niet in je middel

   • Kun je nog niet volledig omhoog krullen, geef jezelf onderin dan een klein zetje met je handen

Veelgemaakte fouten

• Bij je heupen knikken in plaats van stijf blijven
• Ongecontroleerd voorover vallen
• Voeten die tijdens de beweging losschieten
• Je onderrug overstrekken
• Knieën te dicht bij elkaar of te ver uit elkaar