Progressioni di Nordic Curl

Progressioni

1. 01

   Nordic curl a cerniera

   Ascolta

   • Fissa i piedi sotto un bordo robusto oppure fatti tenere le caviglie da un partner

   • Inginocchiati eretto con il corpo che forma una linea retta dalle ginocchia alla testa

   • Tieni le anche estese e i glutei stretti: non piegarti all'anca

   • Inclina lentamente tutto il corpo in avanti come un'unica asse rigida, ruotando soltanto sulle ginocchia

   • Vai in avanti solo fin dove riesci a controllare, poi torna eretto usando i femorali

   • Parti con un arco di movimento piccolo e aumenta l'angolo di inclinazione man mano che diventi più forte

   • Metti un cuscino o un tappetino sotto le ginocchia per il comfort

2. 02

   Nordic curl a cerniera inclinato

   Ascolta

   • Fissa i piedi sotto un bordo robusto oppure fatti tenere le caviglie da un partner

   • Parti in ginocchio, poi inclina il corpo in avanti di circa 30-45 gradi

   • Mantieni questo angolo di inclinazione: il corpo resta un'asse rigida dalle ginocchia alla testa

   • Da questa posizione inclinata, scendi ancora più in avanti ruotando sulle ginocchia

   • Controlla la discesa con i femorali, poi tirati di nuovo nella posizione inclinata di partenza

   • L'inclinazione iniziale rende l'esercizio più duro delle cerniere standard, perché aumenta il carico sui femorali

   • Tieni le anche estese e i glutei attivi per tutta la durata: non piegarti in vita

3. 03

   Nordic curl assistito con elastico

   Ascolta

   

   Elastici

   • Ancora un elastico a un punto solido sopra e dietro di te

   • Passa l'elastico attorno al petto o sotto le ascelle per l'assistenza

   • Fissa i piedi sotto un bordo e inginocchiati eretto

   • Tieni il corpo in una linea dritta e rigida dalle ginocchia alla testa: stringi i glutei, contrai il core

   • Scendi lentamente in avanti ruotando sulle ginocchia, resistendo alla gravità con i femorali

   • L'elastico aiuta di più in basso, nel punto più difficile, e meno in cima

   • Usa l'assistenza dell'elastico insieme ai femorali per tornare alla partenza

   • Man mano che diventi più forte, usa un elastico più sottile per ridurre l'assistenza

4. 04

   Nordic curl con flessione dell'anca

   Ascolta

   • Fissa i piedi sotto un bordo robusto oppure fatti tenere le caviglie da un partner

   • Parti eretto sulle ginocchia con il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa

   • Scendi in avanti ruotando sulle ginocchia e lasciando flettere le anche mentre scendi

   • La flessione dell'anca accorcia la leva tra ginocchia e busto e riduce il carico sui femorali: è questa la facilitazione

   • Frena la discesa con i femorali, poi usali per riportarti su in posizione eretta

   • Man mano che diventi più forte, riduci gradualmente la flessione dell'anca e punta a una linea del corpo più dritta

   • Metti un cuscino sotto le ginocchia per il comfort

5. 05

   Nordic curl negativo

   Ascolta

   • Fissa i piedi sotto un bordo robusto oppure fatti tenere le caviglie da un partner

   • Parti eretto sulle ginocchia con il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa

   • Stringi i glutei e contrai il core: il corpo deve restare rigido come un'asse

   • Scendi in avanti il più lentamente possibile, resistendo con i femorali per tutto il percorso

   • Punta a una discesa controllata di 3-5 secondi: più lenta è, meglio è

   • Quando non riesci più a trattenerti, frenati con le mani e spingi per tornare alla partenza

   • Non usare i femorali per risalire: qui conta soltanto la fase eccentrica di discesa

   • Metti un cuscino sotto le ginocchia per il comfort

6. 06

   Nordic curl

   Ascolta

   • Fissa saldamente i piedi sotto un bordo robusto oppure fatti tenere bene le caviglie da un partner

   • Parti eretto sulle ginocchia: stringi i glutei, contrai il core, corpo rigido dalle ginocchia alla testa

   • Scendi in avanti lentamente e con pieno controllo, ruotando soltanto sulle ginocchia

   • Frena la discesa con i femorali fino in fondo: punta ad almeno 3 secondi

   • In basso, usa i femorali per riportarti su nella posizione in ginocchio

   • Tieni le anche completamente estese per tutta la durata: non andare in pike né piegarti in vita

   • Se non riesci ancora a risalire completamente, aiutati con una piccola spinta delle mani nella parte bassa

Errori comuni

• Piegarsi alle anche invece di restare rigido
• Cadere in avanti senza controllo
• Piedi che scivolano via durante il movimento
• Iperestendere la zona lombare
• Ginocchia troppo vicine o troppo lontane