Estiramientos de flexión de columna

Progresiones

1. 01

   Estiramiento del gato (postura del niño)

   • Empieza en postura del niño con las rodillas juntas o algo separadas y las caderas sentadas hacia los talones.

   • Extiende los brazos hacia delante en el suelo, alcanzando lo más lejos posible.

   • Redondea la parte alta de la espalda y los hombros, separando activamente las escápulas para profundizar la flexión torácica.

   • Presiona el pecho suavemente hacia el suelo manteniendo las caderas ancladas atrás sobre los talones.

   • Deja la cabeza colgar relajada entre los brazos: evita levantarla o forzar el cuello.

   • Respira hondo hacia la parte alta de la espalda, notando cómo se expande la caja torácica en cada inspiración.

   • Usa cada espiración para hundirte más en el estiramiento, dejando que la columna se redondee un poco más.

   • Mantén la posición el tiempo previsto, conservando la activación en la parte alta de la espalda.

2. 02

   Flexión de columna sentado

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas y las rodillas algo flexionadas.

   • Empieza llevando la barbilla hacia el pecho y luego enrolla la columna hacia delante vértebra a vértebra.

   • Deja que el torso se pliegue sobre los muslos, redondeando toda la columna en lugar de bisagrear solo desde la cadera.

   • Deja los brazos colgar hacia el suelo, alcanzando los pies o el piso.

   • Céntrate en crear una curva suave y uniforme desde la base del cráneo hasta la zona lumbar.

   • Respira hondo y usa cada espiración para profundizar el pliegue hacia delante y aumentar la curva de la columna.

   • Mantén el peso centrado sobre los isquiones: evita desplazarte hacia delante sobre los pies.

   • Mantén la posición final el tiempo previsto y luego sube despacio, reapilando una vértebra cada vez.

3. 03

   Flexión parcial de columna de pie con carga

   • Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.

   • Empieza llevando la barbilla al pecho y luego redondea solo la parte alta y media de la espalda.

   • Detén el enrollamiento más o menos a la altura de las costillas inferiores: no continúes hacia la zona lumbar.

   • Mantén las caderas justo encima de los tobillos y el tren inferior completamente estable.

   • Deja los brazos colgar mientras te enrollas hacia delante, notando el estiramiento en la zona torácica.

   • Céntrate en separar cada vértebra mientras te enrollas, creando espacio entre los segmentos.

   • Mantén brevemente al final del enrollamiento parcial y luego invierte el movimiento despacio, reapilando desde la zona torácica baja hasta el cuello.

   • Respira de forma constante: espira al enrollarte e inspira al volver de pie.

4. 04

   Flexión de columna de pie con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie con los pies juntos y sujeta un peso ligero con las manos.

   • Empieza a redondear la columna desde la cabeza, dejando que cada vértebra se mueva en secuencia.

   • Céntrate en enrollar toda la columna sin implicar las caderas ni bisagrear.

   • Baja el peso despacio mientras la columna se redondea, recorriendo todo el rango de movimiento espinal.

   • Cuando te hayas enrollado todo lo posible, invierte el movimiento reapilando despacio cada vértebra hasta volver de pie.

5. 05

   Flexión de columna sentado con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho o detrás de la cabeza.

   • Empieza sentado bien erguido y luego redondea la columna hacia delante despacio, enrollando vértebra a vértebra de arriba abajo.

   • Deja que el peso te lleve más profundo en la flexión espinal mientras te pliegas sobre los muslos.

   • Céntrate en crear una curva suave y segmentada por toda la columna: evita bisagrear solo desde la cadera.

   • Haz una pausa al final del movimiento, notando cómo el peso crea una tracción suave en la parte posterior de la columna.

   • Invierte el movimiento despacio, reapilando una vértebra cada vez hasta volver a la posición erguida.

   • Mantén el peso cerca del cuerpo en todo momento para conservar el control y evitar una carga excesiva.

   • Respira de forma constante: espira al enrollarte hacia delante e inspira al volver a erguirte.

Errores frecuentes

• Bisagra desde las caderas en lugar de redondear la columna
• Realizar el movimiento con prisa
• Bloquear las rodillas
• Aguantar la respiración