Rekoefeningen wervelkolomflexie

Progressies

1. 01

   Katrek (kindhouding)

   • Begin in kindhouding met je knieën tegen elkaar of iets uit elkaar en je heupen naar je hielen.

   • Strek je armen op de vloer zo ver mogelijk naar voren.

   • Rond je bovenrug en schouders en spreid je schouderbladen actief uit elkaar om de borstflexie te verdiepen.

   • Duw je borst zachtjes richting de vloer terwijl je heupen op je hielen verankerd blijven.

   • Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen: til het niet op en forceer je nek niet.

   • Adem diep in je bovenrug en voel je ribbenkast bij elke inademing uitzetten.

   • Zak bij elke uitademing dieper in de rek en laat je wervelkolom verder ronden.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast met actieve spanning in je bovenrug.

2. 02

   Wervelkolomflexie zittend

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Zit op een bank of stoel met je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.

   • Begin met je kin naar je borst en rol dan langzaam je wervelkolom voorover, wervel voor wervel.

   • Laat je romp over je bovenbenen vouwen en rond je hele wervelkolom in plaats van alleen vanuit je heupen te scharnieren.

   • Laat je armen richting de vloer hangen en reik naar je voeten of de grond.

   • Focus op een vloeiende, gelijkmatige ronding van je schedelbasis tot je onderrug.

   • Adem diep en gebruik elke uitademing om verder voorover te vouwen en de ronding te vergroten.

   • Houd je gewicht op je zitbotten en verplaats het niet naar voren op je voeten.

   • Houd de eindpositie de voorgeschreven tijd vast en rol dan langzaam terug omhoog, wervel voor wervel.

3. 03

   Gedeeltelijke wervelkolomflexie staand met gewicht

   • Sta met je voeten tegen elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam.

   • Begin met je kin naar je borst en rond dan alleen je boven- en middenrug.

   • Stop het rollen ongeveer ter hoogte van je onderste ribben en ga niet door in je lendenwervelkolom.

   • Houd je heupen recht boven je enkels en je onderlichaam volledig stabiel.

   • Laat je armen hangen terwijl je voorover rolt en voel de rek in je borstwervelkolom.

   • Focus op het uit elkaar halen van elke wervel terwijl je rolt en creëer ruimte tussen de segmenten.

   • Houd onderin de gedeeltelijke rol kort vast en draai de beweging dan langzaam om, van je lage borstwervels tot je nek.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je omlaag rolt en in terwijl je weer rechtop komt.

4. 04

   Wervelkolomflexie staand met gewicht

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Sta met je voeten tegen elkaar en houd een licht gewicht in je handen.

   • Begin je wervelkolom vanaf je hoofd te ronden en laat elke wervel op volgorde bewegen.

   • Focus op het rollen van je hele wervelkolom zonder je heupen te gebruiken of te scharnieren.

   • Laat het gewicht langzaam zakken terwijl je wervelkolom rondt en ga door het volledige bewegingsbereik.

   • Als je zo ver mogelijk gerold bent, draai je de beweging om en stapel je langzaam wervel voor wervel terug tot je weer staat.

5. 05

   Wervelkolomflexie zittend met gewicht

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Zit op een bank of stoel met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell of kettlebell op borsthoogte of achter je hoofd.

   • Begin rechtop zittend en rond dan langzaam je wervelkolom voorover, wervel voor wervel van boven naar beneden.

   • Laat het gewicht je dieper in de wervelkolomflexie trekken terwijl je over je bovenbenen vouwt.

   • Focus op een vloeiende, segmentale ronding over je hele wervelkolom en scharnier niet alleen vanuit je heupen.

   • Pauzeer onderin de beweging en voel hoe het gewicht zachte tractie geeft langs de achterkant van je wervelkolom.

   • Draai de beweging langzaam om en stapel wervel voor wervel terug tot je weer rechtop zit.

   • Houd het gewicht de hele tijd dicht bij je lichaam voor controle en om overbelasting te voorkomen.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je voorover rolt en in terwijl je weer rechtop komt.

Veelgemaakte fouten

• Vanuit je heupen scharnieren in plaats van je wervelkolom ronden
• De beweging afraffelen
• Je knieën op slot zetten
• Je adem inhouden