Allungamenti in flessione della colonna

Progressioni

1. 01

   Allungamento del gatto (posizione del bambino)

   • Parti in posizione del bambino con le ginocchia unite o leggermente divaricate e i fianchi seduti verso i talloni.

   • Distendi le braccia in avanti sul pavimento, allungandoti il più possibile.

   • Arrotonda la parte alta della schiena e le spalle, allontanando attivamente le scapole per approfondire la flessione toracica.

   • Spingi delicatamente il petto verso il pavimento tenendo i fianchi ancorati indietro sui talloni.

   • Lascia la testa penzolare rilassata tra le braccia: evita di sollevarla o di forzare il collo.

   • Respira profondamente nella parte alta della schiena, sentendo la gabbia toracica espandersi a ogni inspirazione.

   • Usa ogni espirazione per affondare di più nell'allungamento, permettendo alla colonna di arrotondarsi ulteriormente.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, conservando l'attivazione nella parte alta della schiena.

2. 02

   Flessione della colonna da seduto

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Siediti su una panca o una sedia con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

   • Inizia portando il mento verso il petto, poi arrotola lentamente la colonna in avanti vertebra per vertebra.

   • Lascia che il busto si pieghi sopra le cosce, arrotondando tutta la colonna invece di flettere solo dai fianchi.

   • Lascia le braccia penzolare verso il pavimento, allungandole verso i piedi o verso terra.

   • Concentrati sul creare una curva morbida e uniforme dalla base del cranio fino alla zona lombare.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per approfondire la piega in avanti e aumentare la curva della colonna.

   • Tieni il peso centrato sulle ossa ischiatiche: evita di spostarti in avanti sui piedi.

   • Mantieni la posizione finale per il tempo previsto, poi risali lentamente riimpilando una vertebra alla volta.

3. 03

   Flessione parziale della colonna in piedi con carico

   • Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.

   • Inizia portando il mento al petto, poi arrotonda solo la parte alta e media della schiena.

   • Ferma l'arrotolamento più o meno all'altezza delle costole inferiori: non proseguire nel tratto lombare.

   • Tieni i fianchi esattamente sopra le caviglie e la parte bassa del corpo completamente stabile.

   • Lascia le braccia penzolare mentre ti arrotoli in avanti, sentendo l'allungamento nel tratto toracico.

   • Concentrati sul separare ogni vertebra mentre ti arrotoli, creando spazio tra i segmenti.

   • Mantieni brevemente in fondo all'arrotolamento parziale, poi inverti lentamente il movimento riimpilando dal tratto toracico basso fino al collo.

   • Respira in modo regolare: espira mentre ti arrotoli e inspira mentre torni in piedi.

4. 04

   Flessione della colonna in piedi con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Stai in piedi con i piedi uniti e tieni un peso leggero tra le mani.

   • Inizia ad arrotondare la colonna partendo dalla testa, lasciando che ogni vertebra si muova in sequenza.

   • Concentrati sull'arrotolare tutta la colonna senza coinvolgere i fianchi o flettere l'anca.

   • Abbassa il peso lentamente mentre la colonna si arrotonda, percorrendo tutta l'escursione articolare della colonna.

   • Una volta arrotolato il più possibile, inverti il movimento riimpilando lentamente una vertebra alla volta fino a tornare in piedi.

5. 05

   Flessione della colonna da seduto con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Siediti su una panca o una sedia con i piedi ben appoggiati a terra, tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza del petto o dietro la testa.

   • Parti seduto ben eretto, poi arrotonda lentamente la colonna in avanti, arrotolando vertebra per vertebra dall'alto verso il basso.

   • Lascia che il peso ti tiri più in profondità nella flessione della colonna mentre ti pieghi sopra le cosce.

   • Concentrati sul creare una curva morbida e segmentale lungo tutta la colonna: evita di flettere solo dai fianchi.

   • Fai una pausa in fondo al movimento, sentendo il peso creare una leggera trazione lungo la parte posteriore della colonna.

   • Inverti lentamente il movimento, riimpilando una vertebra alla volta per tornare in posizione eretta.

   • Tieni il peso vicino al corpo per tutta la durata, per mantenere il controllo ed evitare un carico eccessivo.

   • Respira in modo regolare: espira mentre ti arrotoli in avanti e inspira mentre torni eretto.

Errori comuni

• Piegarsi dalle anche invece di arrotondare la colonna
• Eseguire il movimento troppo in fretta
• Bloccare le ginocchia
• Trattenere il respiro