Progressioni di trazioni in presa supina

Progressioni

1. 01

   Trazione in presa supina - tenuta statica

   Ascolta

   • Tieni la posizione con il mento sopra la sbarra, in presa supina alla larghezza delle spalle (palmi verso di te)

   • Deprimi le scapole verso il basso e indietro: non lasciare che le spalle salgano verso le orecchie

   • Tieni il core contratto e il corpo allineato in linea retta

   • Mantieni una leggera piega nei gomiti se tieni la posizione alta

   • Respira in modo regolare per tutta la tenuta: non trattenere il fiato

   • Concentrati sul tenere bicipiti e dorsali attivi per mantenere la posizione

2. 02

   Trazioni supine autoassistite

   Ascolta

   • Usa una sbarra bassa, gli anelli o un box come appoggio per i piedi: presa supina alla larghezza delle spalle (palmi verso di te)

   • Deprimi le scapole verso il basso e indietro per iniziare la trazione

   • Tira il petto verso la sbarra, spingendo i gomiti in basso e indietro

   • Usa i piedi solo quanto serve: l'obiettivo è fare la maggior parte del lavoro con le braccia

   • Tieni brevemente la posizione in cima con il mento sopra la sbarra

   • Scendi lentamente e con controllo fino alla distensione completa delle braccia

   • Tieni il core attivo e il corpo in linea retta per tutta la serie

   • Riduci progressivamente l'aiuto dei piedi man mano che diventi più forte

3. 03

   Trazioni supine assistite con elastico

   Ascolta

   

   Elastici

   • Fissa un elastico alla sbarra e appoggiaci dentro uno o entrambi i piedi

   • Usa una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi verso di te) sulla sbarra

   • Parti da un dead hang con le braccia completamente distese

   • Deprimi le scapole verso il basso e indietro per iniziare la trazione

   • Tira il petto verso la sbarra, spingendo i gomiti in basso e indietro

   • L'elastico aiuta soprattutto nella parte bassa del movimento, dove sei più debole

   • Tieni brevemente la posizione in cima con il mento sopra la sbarra

   • Scendi lentamente e con controllo fino alla distensione completa delle braccia

   • Non lasciare che le spalle salgano verso le orecchie

4. 04

   Trazioni supine negative

   Ascolta

   • Salta o sali fino alla posizione alta con il mento sopra la sbarra, in presa supina alla larghezza delle spalle (palmi verso di te)

   • Deprimi le scapole e contrai il core prima di iniziare la discesa

   • Scendi il più lentamente possibile: punta a 3-5 secondi nella fase di discesa

   • Tieni i gomiti vicini al corpo per tutta la fase negativa

   • Mantieni il controllo fino alla distensione completa delle braccia: non lasciarti cadere in nessun punto

   • Tieni il corpo in linea retta ed evita oscillazioni o kipping

   • Risali saltando o salendo di nuovo e ripeti

5. 05

   Trazioni in presa supina

   Ascolta

   • Usa una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi verso di te) sulla sbarra

   • Parti da un dead hang con le braccia completamente distese

   • Deprimi le scapole verso il basso e indietro per iniziare la trazione

   • Tira il petto verso la sbarra, spingendo i gomiti in basso e indietro

   • Tieni i gomiti vicini al corpo per tutto il movimento

   • Porta il mento sopra la sbarra in cima e tieni brevemente la posizione

   • Scendi lentamente e con controllo fino alla distensione completa delle braccia

   • Evita kipping e oscillazioni: tieni il movimento rigoroso

Errori comuni

• Spalle che salgono verso le orecchie
• Usare l'oscillazione del corpo o il kipping
• Escursione di movimento incompleta
• Gomiti che si aprono verso l'esterno
• Allungare il collo in avanti