Progressioni di planche raise

Progressioni

1. 01

   Pseudo planche press

   • Parti in posizione di pseudo planche lean con le mani ai fianchi e le braccia tese

   • Inclinati in avanti con decisione, spostando il peso oltre i polsi

   • Tieni le braccia tese e bloccate: non piegare i gomiti

   • Spingi dalle spalle e inclinati finché le punte dei piedi si staccano brevemente da terra

   • Riabbassa con controllo spostando il peso all'indietro

   • Mantieni le spalle protratte e la parte alta della schiena arrotondata per tutta la durata

   • Questo esercizio costruisce l'inclinazione in avanti e il carico sulle spalle necessari per i veri planche raise

2. 02

   Pseudo planche press rialzato

   • Parti in posizione di piegamento con i piedi rialzati su un box o un gradino

   • Metti le mani leggermente davanti alle spalle, braccia bloccate e tese

   • Inclinati in avanti, spostando con decisione il peso sulle mani

   • Spingi dalle spalle finché i fianchi si sollevano e il corpo si avvicina all'orizzontale

   • Riabbassa con controllo, tenendo le braccia tese per tutta la durata

   • Mantieni le spalle protratte e la parte alta della schiena arrotondata

   • Il rialzo aumenta la richiesta di inclinazione in avanti: è un ponte chiave verso il tuck planche raise

3. 03

   Pseudo planche press rialzato a una gamba

   • Parti in posizione di piegamento con un piede rialzato su un box e l'altra gamba distesa dietro di te

   • Metti le mani leggermente davanti alle spalle, braccia bloccate e tese

   • Inclinati in avanti spostando il peso sulle mani: con una gamba sola l'equilibrio è più difficile

   • Spingi dalle spalle finché i fianchi si sollevano e il corpo si avvicina all'orizzontale

   • Riabbassa con controllo, mantenendo le braccia tese per tutta la durata

   • Alterna le gambe tra le serie per uno sviluppo equilibrato

   • La posizione a una gamba aumenta la richiesta di core ed equilibrio, avvicinandosi al vero planche raise

4. 04

   Tuck planche raise

   • Parti sdraiato a terra con le mani ai fianchi e le braccia tese

   • Raccogli le ginocchia strette al petto e sposta il peso in avanti attraverso le spalle

   • Spingi con le braccia tese per sollevare il corpo dal pavimento fino a un tuck planche

   • Tieni le braccia bloccate: il sollevamento avviene cambiando l'angolo della spalla, non piegando i gomiti

   • Controlla la discesa verso il pavimento in 3 secondi

   • Mantieni le spalle protratte e la retroversione del bacino per tutta la durata

   • È il primo vero planche raise: la leva più corta per imparare lo schema completo

5. 05

   Adv. tuck planche raise

   • Parti sdraiato a terra con le mani ai fianchi e le braccia tese

   • Raccogli le ginocchia verso il petto con le anche più estese rispetto al tuck base

   • Sposta il peso in avanti e spingi con le braccia tese per salire in tuck planche avanzato

   • Tieni le braccia bloccate per tutta la durata: non piegare i gomiti durante il sollevamento

   • Controlla la discesa in 3 secondi, mantenendo la posizione di tuck avanzato

   • Mantieni le spalle protratte e una forte retroversione del bacino

   • Leva più lunga del tuck base: richiede molta più forza di spinta nelle spalle

Errori comuni

• Piegare i gomiti durante la salita
• Non inclinarsi abbastanza in avanti
• Bacino che cede e zona lombare inarcata
• Lasciarsi cadere a terra invece di scendere con controllo
• Dolore ai polsi per riscaldamento insufficiente
• Saltare le progressioni di pseudo planche