Bicepsrekkingen

Progressies

1. 01

   Bicepsrek tegen de muur

   • Ga met je rug naar een muur staan met je arm gestrekt achter je op schouderhoogte en je handpalm tegen de muur.

   • Draai je romp weg van de muur met je arm recht om je biceps te rekken.

   • Houd de positie vast en focus op het openen van je borst terwijl je de bicepsrek verdiept.

2. 02

   German bicepsrek op de vloer

   • Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt voor je en je handen achter je, handpalmen omlaag en vingers naar achteren.

   • Duw je borst zachtjes naar voren met je armen gestrekt en rek zo je biceps en schouders.

   • Houd je ellebogen recht en focus op het opvoeren van de rek naarmate je borst naar voren komt.

3. 03

   Gesupineerde German plank

   

   Lage optrekstang of gymnastiekringen

   • Hang aan de ringen met je armen gestrekt achter je lichaam, zoals bij een German hang.

   • Zak niet volledig in de rek maar span je romp en schouders aan om je lichaam in een plankachtige stand parallel aan de grond te houden.

   • Focus op gestrekte armen en controle vanuit je schouders en romp, met de ringen als steun terwijl je de positie vasthoudt.

4. 04

   Voet-geassisteerde gesupineerde German hang

   

   Lage optrekstang of gymnastiekringen

   • Hang aan een stang of ringen met je handpalmen naar voren (ondergreep) en je armen achter je lichaam, als een German hang.

   • Houd je voeten op de vloer of een platform om de intensiteit van de rek te doseren.

   • Focus op gestrekte armen en het verdiepen van de rek in je biceps en schouders.

5. 05

   Gesupineerde German hang

   

   Lage optrekstang of gymnastiekringen

   • Hang volledig aan een stang of ringen in de German hang, met je handpalmen naar voren en je armen gestrekt achter je lichaam.

   • Laat je borst zakken en open je schouders terwijl je in de houding ontspant.

   • Houd je armen recht en beheers de rek in je biceps, borst en schouders.

Veelgemaakte fouten

• Je elleboog buigen tijdens de rek
• Schouder die naar je oor optrekt
• Te snel in de rek draaien
• Je lichaam van de muur wegleunen
• Je adem inhouden