Rozciąganie bicepsa

Progresje

1. 01

   Rozciąganie bicepsa przy ścianie

   • Stań tyłem do ściany z ramieniem wyprostowanym za sobą na wysokości barku i dłonią opartą o ścianę.

   • Obróć tułów od ściany, trzymając ramię proste, żeby rozciągnąć biceps.

   • Utrzymuj pozycję i skup się na otwieraniu klatki, pogłębiając rozciąganie bicepsa.

2. 02

   Rozciąganie bicepsa German na podłodze

   • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi za sobą, wnętrza dłoni w dół, palce skierowane do tyłu.

   • Delikatnie wypychaj klatkę do przodu, trzymając ramiona wyprostowane, rozciągając bicepsy i barki.

   • Trzymaj łokcie proste i skupiaj się na zwiększaniu intensywności rozciągania w miarę wysuwania klatki.

3. 03

   Supinowany German plank

   

   Niski drążek do podciągania lub kółka gimnastyczne

   • Zawiśnij na kółkach z ramionami wyprostowanymi za ciałem, jak w pozycji German Hang.

   • Zamiast schodzić w pełne rozciąganie, napnij brzuch i barki, utrzymując ciało w pozycji zbliżonej do deski, równolegle do podłoża.

   • Skup się na trzymaniu prostych ramion i utrzymaniu kontroli barkami oraz brzuchem, wykorzystując kółka jako podparcie w tej pozycji.

4. 04

   Supinowany German hang z asystą stóp

   

   Niski drążek do podciągania lub kółka gimnastyczne

   • Zawiśnij na drążku lub kółkach z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu (podchwyt) i ramionami za ciałem, imitując German Hang.

   • Trzymaj stopy na podłodze albo na podeście, żeby kontrolować intensywność rozciągania.

   • Skup się na trzymaniu prostych ramion i pogłębianiu rozciągania bicepsów oraz barków.

5. 05

   Supinowany German hang

   

   Niski drążek do podciągania lub kółka gimnastyczne

   • Zawiśnij całkowicie na drążku lub kółkach w pozycji German Hang, z wnętrzami dłoni do przodu i ramionami wyprostowanymi za ciałem.

   • Pozwól klatce opaść i otwórz barki, rozluźniając się w tej pozycji.

   • Trzymaj ramiona proste i kontroluj rozciąganie bicepsów, klatki i barków.

Częste błędy

• Zginanie łokcia podczas rozciągania
• Bark unoszący się w stronę ucha
• Zbyt szybkie wchodzenie w rotację rozciągającą
• Odchylanie ciała od ściany
• Wstrzymywanie oddechu