Handstand toe pull progressies

Getrainde spieren

Voorste schouder
Bovenste trapezius
Serratus
Zijdelingse schouder

Uitvoeringstips

Begin in een handstand met je borst naar de muur en je handen dicht bij de muur
Houd je armen volledig op slot en duw actief omhoog vanuit je schouders
Span je core stevig aan voor maximale stabiliteit
Breng je schouders voorbij je vingertoppen naar voren om gewicht van de muur te halen
Laat je tenen licht worden op de muur terwijl je massamiddelpunt boven je handen komt
Open je schouders om van de muur weg te zweven
Stuur je balans met schouderverplaatsingen en druk vanuit je vingertoppen
Kom gecontroleerd terug naar de muur

Progressies

01
Eenbenige toe pulls met steun
- Begin in een handstand met je gezicht naar de muur, je handen dicht bij de muur en één voet ertegen voor balans.
- Breng je schouders naar voren met je lichaam in één rechte lijn, en laat de steunvoet iets langs de muur omlaag glijden.
- Open je schouders zodra je massamiddelpunt boven je handen komt en je voet licht wordt, om even van de muur te komen.
- Kom terug naar de muur om te herhalen.
02
Eenbenige toe pulls met beenwissel
- Begin in een handstand met je gezicht naar de muur en één voet ertegen als steun.
- Leun naar voren en laat de steunvoet langs de muur omlaag glijden.
- Wissel terwijl je van de muur komt van been, zodat de andere voet de muur raakt.
- Doe dezelfde toe pull met het andere been en wissel per herhaling van been.
- Focus op controle bij het duwen en loslaten van elke voet, en zweef even voordat je terugkomt naar de muur.
03
Eenbenige zwevende toe pulls
- Begin in een handstand met je gezicht naar de muur en één voet ertegen.
- Leun naar voren met je schouders voorbij je vingertoppen en laat de steunvoet langs de muur omlaag glijden.
- Open je schouders zodra je voet licht wordt, om van de muur te komen.
- Duw na een paar seconden vrij balanceren terug naar de muur. Herhaal de zweefherhalingen en houd je balans steeds langer vast voordat je terugkomt.
04
Zwevende toe pulls
- Begin in een handstand met je gezicht naar de muur en je handen dicht bij de muur (een halve tot een hele handlengte).
- Leun naar voren met je schouders voor je vingertoppen en laat je voeten langs de muur omlaag glijden.
- Begin je schouders te openen zodra je voeten licht worden, tot je verticaal uitgelijnd staat.
- Verplaats je gewicht zodra je in balans bent terug naar de muur om die even te raken, en leun dan opnieuw naar voren.
- Doe meerdere herhalingen van dit duwen en loslaten, en zweef elke keer even voordat je terugkomt naar de muur.
05
Vrijstaande handstand, ingang met toe pull
- Begin in een handstand met je gezicht naar de muur en je handen zo'n 50 tot 70 cm van de muur.
- Houd je lichaam in één rechte lijn terwijl je naar voren leunt, zodat je schouders voor je vingertoppen komen en je voeten iets langs de muur zakken.
- Begin je schouders te openen zodra je massamiddelpunt boven je handen komt en je voeten licht worden, tot je vrijstaand hangt.
- Houd de vrijstaande stand na het uitlijnen de voorgeschreven tijd vast voordat je terugkomt naar de muur.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.