← Alle oefeningen

Progressies handstand push-ups

Getrainde spieren

  • Voorste schouder
  • Serratus
  • Triceps
  • Bovenste borst
  • Bovenste trapezius

Uitvoeringstips

  • Houd je romp strak met je bilspieren en buik aangespannen

  • Kantel je schouders naar voren terwijl je zakt en houd je heupen boven je polsen

  • Breng je hoofd voor je handen, zodat handen en hoofd een gelijkzijdige driehoek vormen

  • Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden ingehouden, niet wijd uitgewaaierd

  • Beweeg langzaam en beheerst, zeker in de excentrische fase

  • Open je schouders bovenin volledig en pauzeer kort om je balans te hervinden

  • Gebruik vingerdruk om tijdens de hele beweging je balans te houden

  • Kies een punt op de vloer om je bereik en balans in de gaten te houden

  • Verhoog je handen op parallettes of blokken voor het volledige bereik: je polsen kunnen dan tot schouderhoogte zakken

  • Train balans en duwkracht apart: eerst balansgerichte progressies met weinig herhalingen, daarna HSPU met je borst naar de muur voor de kracht

  • Reken op veel mislukte pogingen voordat de vrijstaande versie lukt: omvallen hoort bij het leren

Progressies

  1. 01

    Handstand hold met gebogen armen

    • Trap omhoog in een vrijstaande handstand en zoek je balans

    • Spreid je vingers en pak de vloer met je vingertoppen

    • Zak langzaam door je ellebogen te buigen en je schouders naar voren te kantelen

    • Stop bij ongeveer 90 graden elleboogbuiging

    • Houd je hoofd voor je handen, zodat je een driepoot vormt

    • Bewaar een rechte lichaamslijn door je bilspieren en buik aan te spannen

    • Kijk naar de vloer tussen je handen om je balans te bewaken

    • Gebruik vingerdruk om je balans tijdens de hold fijn bij te sturen

  2. 02

    Handstand press met gebogen armen

    • Begin in een diepe pike met je handen op schouderbreedte op de vloer

    • Leun naar voren en verplaats je gewicht boven je handen

    • Duw door je schouders terwijl je je heupen boven je hoofd tilt

    • Houd je ellebogen tijdens de hele press licht gebogen

    • Breng je heupen boven je polsen terwijl je je benen optilt

    • Strek je armen bovenin volledig en open je schouders

    • Houd je romp strak en je tenen gestrekt gedurende de hele beweging

    • Zak gecontroleerd langs dezelfde baan terug

  3. 03

    Headstand push-up

    • Begin in een vrijstaande handstand met je handen op schouderbreedte

    • Kantel je schouders naar voren terwijl je zakt

    • Zet je hoofd voor je handen, zodat handen en hoofd een driehoek vormen

    • Zak gecontroleerd tot je kruin de vloer zacht raakt

    • Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden ingehouden, niet wijd uitgewaaierd

    • Pauzeer onderin kort en duw daarna terug omhoog met je schouders en triceps

    • Strek je armen bovenin volledig en open je schouders

    • Gebruik de hele set vingerdruk om je balans te houden

  4. 04

    Handstand push-up op de vloer

    • Begin in een vrijstaande handstand met je handen op schouderbreedte

    • Kantel je schouders naar voren terwijl je zakt

    • Zak gecontroleerd tot je hoofd de vloer licht raakt

    • Je hoofd landt voor je handen, in een driepootpositie

    • Houd je ellebogen de hele tijd op ongeveer 45 graden ingehouden

    • Duw terug omhoog vanuit je schouders en triceps

    • Strek je armen volledig en zet je schouders bovenin weer boven je handen

    • Houd een rechte lichaamslijn door je bilspieren te knijpen en je tenen te strekken

  5. 05

    Handstand push-up met diepere ROM

    • Zet je handen op verhogingen (blokken, boeken) zodat je dieper kunt zakken

    • Trap omhoog in een vrijstaande handstand op de verhogingen

    • Kantel je schouders naar voren en zak gecontroleerd voorbij de normale hoofd-op-de-vloer diepte

    • Je hoofd komt onder handhoogte voor een groter bewegingsbereik

    • Houd je ellebogen de hele tijd op ongeveer 45 graden ingehouden

    • Duw terug omhoog door het volledige bereik en strek je armen bovenin helemaal

    • Houd een rechte lichaamslijn met je bilspieren en buik aangespannen

    • Beheers de beweging in beide richtingen, zeker in de diepere onderste positie

  6. 06

    Handstand push-up met volledige ROM

    • Zet parallettes of verhogingen op schouderbreedte neer

    • Trap omhoog in een handstand op de parallettes met een neutrale greep

    • Kantel je schouders naar voren terwijl je zakt

    • Zak gecontroleerd tot je schouders op handhoogte komen (volledige ROM)

    • Je hoofd zakt onder handhoogte, in de driepootpositie

    • Duw terug omhoog vanuit je schouders en triceps

    • Strek bovenin volledig door en open je schouders helemaal

    • Gebruik vingerdruk op de parallettes om je balans bij te sturen

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.