← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pompek w staniu na rękach

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Mięsień zębaty przedni
  • Triceps
  • Górna część klatki
  • Czworoboczny górny

Wskazówki techniczne

  • Trzymaj napięty brzuch, z aktywnymi pośladkami i mięśniami brzucha

  • Podczas opuszczania wychylaj barki do przodu, trzymając biodra nad nadgarstkami

  • Wyprowadź głowę przed dłonie, tworząc trójkąt równoboczny między dłońmi a głową

  • Trzymaj łokcie przywiedzione pod kątem około 45 stopni, nie rozłożone szeroko

  • Poruszaj się powoli i z kontrolą, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej

  • Na górze całkowicie otwórz barki i zatrzymaj się na moment, żeby odzyskać równowagę

  • Korzystaj z nacisku palców, żeby utrzymać równowagę przez cały ruch

  • Wypatrz punkt na podłodze, żeby kontrolować zakres ruchu i równowagę

  • Podnieś dłonie na poręczach lub klockach, aby uzyskać pełny zakres: nadgarstki mogą wtedy zejść do poziomu barków

  • Trenuj równowagę i siłę wypychania osobno: najpierw progresje nastawione na balans w niskim zakresie powtórzeń, potem HSPU klatką do ściany dla siły

  • Licz się z wieloma nieudanymi próbami, zanim wolna wersja zaskoczy: przewracanie się jest częścią nauki

Progresje

  1. 01

    Zatrzymanie w staniu na rękach z ugiętymi ramionami

    • Wejdź zamachem do stania na rękach bez podparcia i znajdź równowagę

    • Rozłóż palce i chwyć podłoże opuszkami

    • Powoli opuszczaj się, uginając łokcie i wychylając barki do przodu

    • Zatrzymaj się przy około 90 stopniach zgięcia w łokciu

    • Trzymaj głowę przed dłońmi, tworząc trójnóg

    • Utrzymuj prostą linię ciała, ściskając pośladki i napinając brzuch

    • Patrz w podłogę między dłońmi, żeby kontrolować równowagę

    • Koryguj równowagę drobnym naciskiem palców w trakcie trzymania

  2. 02

    Wejście do stania na rękach z ugiętymi ramionami

    • Zacznij w głębokiej pozycji pike z dłońmi na podłodze na szerokość barków

    • Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar nad dłonie

    • Wypychaj się z barków, jednocześnie unosząc biodra nad głowę

    • Trzymaj łokcie lekko ugięte przez całe wypchnięcie

    • Ustaw biodra nad nadgarstkami, unosząc nogi

    • Wyprostuj ramiona całkowicie na górze, otwierając barki

    • Przez cały czas trzymaj napięty brzuch i wyciągnięte palce stóp

    • Opuszczaj się z kontrolą tą samą drogą

  3. 03

    Pompki w staniu na głowie

    • Zacznij ze stania na rękach bez podparcia, dłonie na szerokość barków

    • Podczas opuszczania wychylaj barki do przodu

    • Ustaw głowę przed dłońmi, tworząc trójkąt między dłońmi a głową

    • Opuszczaj się z kontrolą, aż czubek głowy delikatnie dotknie podłogi

    • Trzymaj łokcie przywiedzione pod kątem około 45 stopni, nie rozłożone szeroko

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wypchnij się barkami i tricepsami

    • Wyprostuj ramiona całkowicie i otwórz barki na górze

    • Przez całą serię korzystaj z nacisku palców, żeby utrzymać równowagę

  4. 04

    Pompki w staniu na rękach na podłodze

    • Zacznij ze stania na rękach bez podparcia, dłonie na szerokość barków

    • Podczas opuszczania wychylaj barki do przodu

    • Opuszczaj się z kontrolą, aż głowa lekko dotknie podłogi

    • Głowa ląduje przed dłońmi, tworząc pozycję trójnogu

    • Przez cały czas trzymaj łokcie przywiedzione pod kątem około 45 stopni

    • Wypchnij się z powrotem w górę, pracując barkami i tricepsami

    • Wyprostuj ramiona całkowicie i ustaw barki nad dłońmi na górze

    • Utrzymuj prostą linię ciała, ściskając pośladki i wyciągając palce stóp

  5. 05

    Pompki w staniu na rękach z głębszym zakresem

    • Ustaw dłonie na podwyższeniach (klocki, książki), żeby umożliwić głębszy zakres ruchu

    • Wejdź zamachem do stania na rękach bez podparcia na podwyższeniach

    • Wychyl barki do przodu i opuszczaj się z kontrolą poniżej zwykłej głębokości głowa-podłoga

    • Głowa schodzi poniżej poziomu dłoni, co wydłuża zakres ruchu

    • Przez cały czas trzymaj łokcie przywiedzione pod kątem około 45 stopni

    • Wypchnij się z powrotem przez cały zakres, prostując ramiona całkowicie na górze

    • Utrzymuj prostą linię ciała z napiętymi pośladkami i brzuchem

    • Kontroluj ruch w obie strony, zwłaszcza w głębszej dolnej pozycji

  6. 06

    Pompki w staniu na rękach z pełnym zakresem

    • Ustaw poręcze lub podwyższenia na szerokość barków

    • Wejdź zamachem do stania na rękach na poręczach, chwytem neutralnym

    • Podczas opuszczania wychylaj barki do przodu

    • Opuszczaj się z kontrolą, aż barki zrównają się z dłońmi (pełny zakres)

    • Głowa schodzi poniżej poziomu dłoni, tworząc pozycję trójnogu

    • Wypchnij się z powrotem w górę, pracując barkami i tricepsami

    • Zablokuj ramiona całkowicie na górze, otwierając barki do końca

    • Koryguj równowagę naciskiem palców na poręczach

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.