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Progressioni di piegamenti in verticale

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Dentato anteriore
  • Tricipite
  • Pettorali alti
  • Trapezio superiore

Indicazioni di esecuzione

  • Tieni il core contratto con glutei e addominali attivi

  • Inclina le spalle in avanti mentre scendi, tenendo i fianchi impilati sopra i polsi

  • Porta la testa davanti alle mani, formando un triangolo equilatero tra mani e testa

  • Tieni i gomiti chiusi a circa 45 gradi, non aperti verso l'esterno

  • Muoviti lentamente e con controllo, soprattutto nella fase eccentrica

  • Apri completamente le spalle in cima e fermati un istante per ritrovare l'equilibrio

  • Usa la pressione delle dita per mantenere l'equilibrio durante tutto il movimento

  • Fissa un punto a terra per tenere sotto controllo arco di movimento ed equilibrio

  • Rialza le mani su parallette o blocchi per avere l'escursione completa: i polsi possono così scendere all'altezza delle spalle

  • Allena equilibrio e forza di spinta separatamente: prima le progressioni orientate all'equilibrio a poche ripetizioni, poi l'HSPU con il petto al muro per la forza

  • Aspettati molti tentativi falliti prima che la versione libera funzioni: cadere fa parte dell'apprendimento

Progressioni

  1. 01

    Tenuta in verticale a braccia piegate

    • Sali in verticale libera con uno slancio e trova l'equilibrio

    • Divarica le dita e aggrappati al pavimento con i polpastrelli

    • Scendi lentamente piegando i gomiti e inclinando le spalle in avanti

    • Fermati a circa 90 gradi di flessione del gomito

    • Tieni la testa davanti alle mani, formando un treppiede

    • Mantieni una linea del corpo dritta, stringendo glutei e addominali

    • Guarda il pavimento tra le mani per controllare l'equilibrio

    • Usa la pressione delle dita per microregolare l'equilibrio durante la tenuta

  2. 02

    Salita in verticale a braccia piegate

    • Parti in posizione di pike profondo con le mani a terra alla larghezza delle spalle

    • Inclinati in avanti, spostando il peso sopra le mani

    • Spingi con le spalle mentre sollevi i fianchi sopra la testa

    • Tieni i gomiti leggermente piegati per tutta la spinta

    • Porta i fianchi sopra i polsi mentre sollevi le gambe

    • Distendi completamente le braccia in cima, aprendo le spalle

    • Mantieni il core contratto e i piedi puntati per tutta la durata

    • Torna giù con controllo seguendo la stessa traiettoria

  3. 03

    Piegamenti in verticale sulla testa

    • Parti da una verticale libera con le mani alla larghezza delle spalle

    • Inclina le spalle in avanti mentre scendi

    • Porta la testa davanti alle mani, formando un triangolo tra mani e testa

    • Scendi con controllo finché la sommità della testa sfiora delicatamente il pavimento

    • Tieni i gomiti chiusi a circa 45 gradi, non aperti verso l'esterno

    • Fermati brevemente in basso, poi spingi di nuovo su con spalle e tricipiti

    • Distendi completamente le braccia e apri le spalle in cima

    • Usa la pressione delle dita per mantenere l'equilibrio per tutta la serie

  4. 04

    Piegamenti in verticale a terra

    • Parti da una verticale libera con le mani alla larghezza delle spalle

    • Inclina le spalle in avanti mentre scendi

    • Scendi con controllo finché la testa sfiora leggermente il pavimento

    • La testa atterra davanti alle mani, formando una posizione a treppiede

    • Tieni i gomiti chiusi a circa 45 gradi per tutta la durata

    • Spingi di nuovo su facendo forza con spalle e tricipiti

    • Distendi completamente le braccia e riporta le spalle sopra le mani in cima

    • Mantieni una linea del corpo dritta, stringendo i glutei e puntando i piedi

  5. 05

    Piegamenti in verticale con ROM più profondo

    • Preparati con le mani su superfici rialzate (blocchi, libri) per consentire un arco di movimento più profondo

    • Sali in verticale libera sulle superfici rialzate con uno slancio

    • Inclina le spalle in avanti e scendi con controllo oltre la normale profondità testa-pavimento

    • La testa scende sotto il livello delle mani, per un arco di movimento più ampio

    • Tieni i gomiti chiusi a circa 45 gradi per tutta la durata

    • Spingi di nuovo su lungo tutto l'arco, distendendo completamente le braccia in cima

    • Mantieni una linea del corpo dritta con glutei e addominali attivi

    • Controlla il movimento in entrambe le direzioni, soprattutto nella posizione bassa più profonda

  6. 06

    Piegamenti in verticale a ROM completo

    • Sistema parallette o superfici rialzate alla larghezza delle spalle

    • Sali in verticale sulle parallette con uno slancio, in presa neutra

    • Inclina le spalle in avanti mentre scendi

    • Scendi con controllo finché le spalle arrivano al livello delle mani (ROM completo)

    • La testa passa sotto il livello delle mani, formando la posizione a treppiede

    • Spingi di nuovo su facendo forza con spalle e tricipiti

    • Blocca completamente le braccia in cima, aprendo del tutto le spalle

    • Usa la pressione delle dita sulle parallette per correggere l'equilibrio

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