← Alle oefeningen

Progressies pike push-ups

Getrainde spieren

  • Voorste schouder
  • Triceps
  • Bovenste borst
  • Serratus
  • Zijdelingse schouder

Uitvoeringstips

  • Begin in een plank en loop je voeten naar voren tot een pike-positie

  • Duw je schouders naar voren

  • Leun naar voren terwijl je je armen buigt om met je hoofd de vloer te raken

  • Breng je hoofd voor je handen, zodat handen en hoofd een gelijkzijdige driehoek vormen

  • Houd je romp strak met je bilspieren en buik aangespannen

  • Beweeg langzaam en beheerst, zeker in de excentrische fase

  • Open je schouders bovenin volledig

  • Zet je handen ongeveer op schouderbreedte en loop met je voeten zo dicht naar ze toe als je mobiliteit toelaat

  • Hoe verder je voorover leunt, hoe zwaarder de oefening wordt: gebruik de lean om de moeilijkheid te regelen

Progressies

  1. 01

    Pike-stand

    • Zet je handen op schouderbreedte op de grond

    • Loop je voeten naar binnen tot je een omgekeerde V vormt

    • Houd je armen en benen zo gestrekt mogelijk

    • Duw je schouders weg van je oren

    • Span je romp aan voor stabiliteit

    • Houd deze positie vast met focus op balans en kracht

  2. 02

    Verhoogde pike-stand

    • Zet je handen op schouderbreedte op de grond

    • Zet je voeten op een verhoging, zoals een bank of box tussen schouder- en heuphoogte

    • Houd je armen en benen zo gestrekt mogelijk

    • Duw je schouders weg van je oren

    • Span je romp aan voor stabiliteit

    • Houd deze positie vast met focus op balans en kracht

  3. 03

    L-pike-stand

    • Zet je handen op schouderbreedte op de grond

    • Til je benen op tot je lichaam een L vormt

    • Houd je armen gestrekt en je schouders actief

    • Houd een hoek van 90 graden in je heupen

    • Focus op je romp en heupbuigers

    • Houd deze positie stabiel vast

  4. 04

    Pike push-ups op de knieën

    • Begin knielend met je handen op de vloer

    • Loop je handen naar voren tot je een pike-positie vormt

    • Laat je hoofd richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen

    • Mik erop je voorhoofd voor je vingers te brengen, zodat je een driehoek vormt

    • Duw terug omhoog naar de startpositie

    • Houd je romp de hele tijd aangespannen

    • Houd de pike-hoek in je heupen

  5. 05

    Pike push-ups

    • Begin in een pike-positie met je handen op de vloer

    • Laat je hoofd richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen

    • Mik erop je voorhoofd voor je vingers te brengen, zodat je een driehoek vormt

    • Duw terug omhoog naar de startpositie

    • Houd je benen zo gestrekt mogelijk

    • Houd je romp de hele beweging aangespannen

    • Houd de pike-hoek constant

  6. 06

    Pike push-ups met voeten verhoogd

    • Zet je voeten op een verhoging

    • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer

    • Laat je hoofd richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen

    • Mik erop je voorhoofd voor je vingers te brengen, zodat je een driehoek vormt

    • Duw terug omhoog naar de startpositie

    • Houd je benen gestrekt en je romp aangespannen

    • Focus op het volledige bewegingsbereik

  7. 07

    Pike push-ups met handen verhoogd

    • Zet je handen op een verhoging, zoals parallettes of boeken

    • Laat je hoofd richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen

    • Mik erop je voorhoofd voor je vingers te brengen, zodat je een driehoek vormt

    • Duw terug omhoog naar de startpositie

    • Houd je benen gestrekt en je romp aangespannen

    • Focus op een beheerste beweging

  8. 08

    Pike push-ups met handen en voeten verhoogd

    • Zet je voeten op een verhoging en je handen op parallettes of boeken

    • Breng je lichaam in een pike-positie

    • Laat je hoofd tussen je handen zakken door je ellebogen te buigen

    • Mik erop je voorhoofd voorbij je vingers te brengen, zodat je een driehoek vormt

    • Duw terug omhoog naar de startpositie

    • Benut het volledige bewegingsbereik

    • Houd de pike-hoek de hele beweging vast

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.