← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pompek w pozycji pike

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Triceps
  • Górna część klatki
  • Mięsień zębaty przedni
  • Boczny bark

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w pozycji deski i przesuwaj stopy do przodu, aż przejdziesz do pozycji pike

  • Wysuń barki do przodu

  • Pochylaj się do przodu, uginając ramiona, aż dotkniesz głową podłogi

  • Wyprowadź głowę przed dłonie, tworząc trójkąt równoboczny między dłońmi a głową

  • Trzymaj napięty brzuch, z aktywnymi pośladkami i mięśniami brzucha

  • Poruszaj się powoli i z kontrolą, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej

  • Całkowicie otwórz barki na górze

  • Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków i podejdź stopami tak blisko, jak pozwala mobilność

  • Im bardziej pochylasz się do przodu, tym trudniejsze staje się ćwiczenie: pochyleniem regulujesz trudność

Progresje

  1. 01

    Pozycja pike

    • Ułóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Przysuń stopy, tworząc odwrócone V

    • Trzymaj ramiona i nogi możliwie proste

    • Odsuwaj barki od uszu

    • Napnij brzuch dla stabilności

    • Utrzymuj tę pozycję, skupiając się na równowadze i sile

  2. 02

    Pozycja pike na podwyższeniu

    • Ułóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Ustaw stopy na podwyższeniu, na przykład ławce lub skrzyni, między wysokością barków a bioder

    • Trzymaj ramiona i nogi możliwie proste

    • Odsuwaj barki od uszu

    • Napnij brzuch dla stabilności

    • Utrzymuj tę pozycję, skupiając się na równowadze i sile

  3. 03

    Pozycja pike w kształcie L

    • Ułóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Unieś nogi tak, by ciało utworzyło literę L

    • Trzymaj ramiona proste, a barki aktywne

    • Utrzymuj kąt 90 stopni w biodrach

    • Skup się na pracy brzucha i zginaczy bioder

    • Utrzymuj tę pozycję stabilnie

  4. 04

    Pompki pike na kolanach

    • Zacznij w klęku z dłońmi na podłodze

    • Przesuwaj dłonie do przodu, aż przejdziesz do pozycji pike

    • Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie

    • Celuj w ustawienie czoła przed palcami, tworząc trójkąt

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej

    • Przez cały czas trzymaj napięty brzuch

    • Utrzymuj kąt pike w biodrach

  5. 05

    Pompki pike

    • Zacznij w pozycji pike z dłońmi na podłodze

    • Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie

    • Celuj w ustawienie czoła przed palcami, tworząc trójkąt

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej

    • Trzymaj nogi możliwie proste

    • Przez cały ruch trzymaj napięty brzuch

    • Utrzymuj stały kąt pike

  6. 06

    Pompki pike z nogami wyżej

    • Ustaw stopy na podwyższeniu

    • Ułóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie

    • Celuj w ustawienie czoła przed palcami, tworząc trójkąt

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej

    • Trzymaj nogi proste i napięty brzuch

    • Skup się na pełnym zakresie ruchu

  7. 07

    Pompki pike z rękami wyżej

    • Ułóż dłonie na podwyższeniu, na przykład na poręczach lub książkach

    • Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie

    • Celuj w ustawienie czoła przed palcami, tworząc trójkąt

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej

    • Trzymaj nogi proste i napięty brzuch

    • Skup się na kontrolowanym ruchu

  8. 08

    Pompki pike z rękami i nogami wyżej

    • Ustaw stopy na podwyższeniu, a dłonie na poręczach lub książkach

    • Ustaw ciało w pozycji pike

    • Opuszczaj głowę między dłonie, uginając łokcie

    • Celuj w wyprowadzenie czoła poza palce, tworząc trójkąt

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej

    • Wykorzystuj pełny zakres ruchu

    • Utrzymuj kąt pike przez cały ruch

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.