Progressioni di piegamenti pike

Progressioni

1. 01

   Posizione pike

   • Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle

   • Cammina in avanti con i piedi, formando una V rovesciata

   • Tieni braccia e gambe il più tese possibile

   • Spingi le spalle lontano dalle orecchie

   • Contrai il core per avere stabilità

   • Tieni questa posizione, concentrandoti su equilibrio e forza

2. 02

   Posizione pike rialzata

   • Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle

   • Metti i piedi su una superficie rialzata, come una panca o un box tra l'altezza della spalla e quella dell'anca

   • Tieni braccia e gambe il più tese possibile

   • Spingi le spalle lontano dalle orecchie

   • Contrai il core per avere stabilità

   • Tieni questa posizione, concentrandoti su equilibrio e forza

3. 03

   Posizione pike a L

   • Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle

   • Solleva le gambe fino a formare una L con il corpo

   • Tieni le braccia tese e le spalle attive

   • Mantieni un angolo di 90 gradi alle anche

   • Concentrati sull'attivazione di core e flessori dell'anca

   • Tieni questa posizione stabile

4. 04

   Piegamenti pike in ginocchio

   • Parti in ginocchio con le mani a terra

   • Cammina in avanti con le mani per formare una posizione di pike

   • Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti

   • Punta a portare la fronte davanti alle dita, formando un triangolo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza

   • Tieni il core attivo per tutta la durata

   • Mantieni l'angolo di pike alle anche

5. 05

   Piegamenti pike

   • Parti in posizione di pike con le mani a terra

   • Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti

   • Punta a portare la fronte davanti alle dita, formando un triangolo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza

   • Tieni le gambe il più tese possibile

   • Contrai il core per tutto il movimento

   • Mantieni costante l'angolo di pike

6. 06

   Piegamenti pike con piedi rialzati

   • Metti i piedi su una superficie rialzata

   • Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle

   • Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti

   • Punta a portare la fronte davanti alle dita, formando un triangolo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza

   • Mantieni le gambe tese e il core attivo

   • Concentrati sull'arco di movimento completo

7. 07

   Piegamenti pike con mani rialzate

   • Appoggia le mani su una superficie rialzata, come parallette o libri

   • Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti

   • Punta a portare la fronte davanti alle dita, formando un triangolo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza

   • Mantieni le gambe tese e il core attivo

   • Concentrati su un movimento controllato

8. 08

   Piegamenti pike con mani e piedi rialzati

   • Metti i piedi su una superficie rialzata e le mani su parallette o libri

   • Forma con il corpo una posizione di pike

   • Abbassa la testa tra le mani piegando i gomiti

   • Punta a portare la fronte oltre le dita, formando un triangolo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza

   • Sfrutta tutto l'arco di movimento

   • Mantieni l'angolo di pike per tutto il movimento

Errori comuni

• Gomito non sopra il polso
• Gomiti che si aprono
• Non usare l'escursione completa
• Aprire le anche nella fase eccentrica
• Piedi, anche e polsi che non formano un triangolo, perché i piedi sono troppo indietro o le anche troppo basse
• Non allungarsi in alto
• Non aprire le spalle in alto
• Testa tra le mani invece che davanti