The body is not held in a straight line from wrists through shoulders to hips. This misalignment reduces pressing efficiency and places excessive stress on the lower back and shoulders.

Der Körper wird nicht in einer geraden Linie von den Handgelenken über die Schultern bis zu den Hüften gehalten. Diese Fehlausrichtung verringert die Druckeffizienz und belastet den unteren Rücken und die Schultern übermäßig.

El cuerpo no se mantiene en línea recta desde las muñecas, pasando por los hombros, hasta las caderas. Esa desalineación reduce la eficiencia del empuje y castiga la zona lumbar y los hombros.

Le corps n'est pas maintenu en ligne droite des poignets aux hanches en passant par les épaules. Ce désalignement réduit l'efficacité de la poussée et exerce une pression excessive sur le bas du dos et les épaules.

Il corpo non è tenuto in linea retta dai polsi alle spalle fino ai fianchi. Questo disallineamento riduce l'efficienza della spinta e carica eccessivamente zona lombare e spalle.

Je lichaam staat niet in een rechte lijn van polsen via schouders naar heupen. Die scheefstand verlaagt je persefficiëntie en belast je onderrug en schouders te zwaar.

Ciało nie jest utrzymywane w prostej linii od nadgarstków przez barki po biodra. To złe ustawienie zmniejsza efektywność wypychania i nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy oraz barki.

Not maintaining a straight body line

Keine gerade Körperlinie

No mantener una línea corporal recta

Ligne du corps non maintenue

Non mantenere una linea del corpo dritta

Geen rechte lichaamslijn behouden

Brak utrzymania prostej linii ciała

The elbows flare out to the sides instead of tracking forward towards the wall. This places excessive strain on the shoulder joints and reduces pressing power from the deltoids.

Die Ellbogen spreizen zur Seite ab, anstatt nach vorne in Richtung Wand zu zeigen. Dies belastet die Schultergelenke übermäßig und verringert die Druckkraft der Deltamuskeln.

Los codos se abren hacia los lados en lugar de dirigirse hacia delante, hacia la pared. Así castigas las articulaciones del hombro y reduces la potencia de empuje de los deltoides.

Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de se diriger vers l'avant en direction du mur. Cela exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et réduit la puissance de poussée des deltoïdes.

I gomiti si aprono verso i lati invece di puntare in avanti verso il muro. Così carichi eccessivamente le articolazioni delle spalle e riduci la forza di spinta dei deltoidi.

Je ellebogen wijken naar de zijkanten in plaats van naar voren richting de muur te wijzen. Dat belast je schoudergewrichten zwaar en verlaagt de duwkracht van je deltoides.

Łokcie rozchylają się na boki zamiast kierować się do przodu, w stronę ściany. Nadmiernie obciąża to stawy barkowe i zmniejsza siłę wypychania mięśni naramiennych.

Elbows flaring out to the sides

Ellbogen spreizen zur Seite ab

Codos que se abren hacia los lados

Coudes qui s'écartent sur les côtés

Gomiti che si aprono verso i lati

Ellebogen die naar de zijkanten wijken

Rozchylanie łokci na boki

Not lowering deep enough or not fully locking out the arms at the top. Cutting the range of motion short limits strength development and fails to build the necessary pressing power through the entire movement.

Nicht tief genug absenken oder die Arme oben nicht vollständig strecken. Ein verkürzter Bewegungsumfang begrenzt die Kraftentwicklung und baut nicht die notwendige Druckkraft über die gesamte Bewegung auf.

No bajar lo suficiente o no bloquear del todo los brazos arriba. Acortar el recorrido limita el desarrollo de fuerza y no construye la potencia de empuje necesaria en todo el movimiento.

Ne pas descendre assez bas ou ne pas verrouiller complètement les bras en haut. Réduire l'amplitude de mouvement limite le développement de la force et ne permet pas de construire la puissance de poussée nécessaire sur l'ensemble du mouvement.

Non scendere abbastanza in profondità o non distendere del tutto le braccia in alto. Accorciare l'escursione limita lo sviluppo della forza e non costruisce la potenza di spinta necessaria su tutto il movimento.

Niet diep genoeg zakken of je armen bovenin niet volledig strekken. Een kort bereik beperkt je krachtopbouw en bouwt niet de perskracht op die de hele beweging vraagt.

Brak wystarczająco głębokiego zejścia albo brak pełnego wyprostu ramion na górze. Skracanie zakresu ogranicza rozwój siły i nie buduje potrzebnej mocy wypychania w całym ruchu.

Not using full range of motion

Kein voller Bewegungsumfang

No usar el recorrido completo

Amplitude de mouvement incomplète

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

Looking up, forward, or tucking the chin excessively instead of looking at the floor between the hands. An incorrect head position disrupts spinal alignment and can lead to neck strain or loss of balance.

Nach oben oder nach vorne schauen oder das Kinn übermäßig einziehen, anstatt auf den Boden zwischen den Händen zu schauen. Eine falsche Kopfposition stört die Wirbelsäulenausrichtung und kann zu Nackenverspannungen oder Gleichgewichtsverlust führen.

Mirar hacia arriba, hacia delante o meter demasiado la barbilla en lugar de mirar al suelo entre las manos. Una posición incorrecta de la cabeza altera la alineación de la columna y puede provocar dolor cervical o pérdida de equilibrio.

Regarder vers le haut, vers l'avant ou rentrer excessivement le menton au lieu de regarder le sol entre les mains. Une mauvaise position de la tête perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et peut entraîner des tensions cervicales ou une perte d'équilibre.

Guardare in alto, in avanti o portare eccessivamente il mento al petto invece di guardare il pavimento tra le mani. Una posizione errata della testa altera l'allineamento della colonna e può provocare dolore cervicale o perdita di equilibrio.

Omhoog of vooruit kijken of je kin te ver intrekken in plaats van naar de vloer tussen je handen kijken. Een verkeerde hoofdstand verstoort je wervelkolomlijn en kan nekpijn of balansverlies geven.

Patrzenie w górę, do przodu albo nadmierne przyciąganie brody zamiast patrzenia na podłoże między dłońmi. Nieprawidłowe ustawienie głowy zaburza ustawienie kręgosłupa i może prowadzić do bólu szyi albo utraty równowagi.

Wrong head position

Falsche Kopfposition

Posición de la cabeza incorrecta

Mauvaise position de la tête

Posizione della testa errata

Verkeerde hoofdpositie

Nieprawidłowe ustawienie głowy

Kicking up into the handstand position with too much force, causing loss of balance or crashing into the wall. This wastes energy, risks injury, and makes it difficult to start the pressing movement in a controlled manner.

Mit zu viel Kraft in die Handstandposition schwingen, was zu Gleichgewichtsverlust oder Zusammenstoß mit der Wand führt. Dies verschwendet Energie, birgt Verletzungsrisiken und erschwert den kontrollierten Beginn der Drückbewegung.

Lanzarte a la vertical con demasiada fuerza, perdiendo el equilibrio o chocando contra la pared. Así desperdicias energía, arriesgas lesiones y dificultas iniciar el empuje de forma controlada.

Monter en position d'équilibre avec trop de force, provoquant une perte d'équilibre ou un choc contre le mur. Cela gaspille de l'énergie, risque de provoquer des blessures et rend difficile le début du mouvement de poussée de manière contrôlée.

Slanciarsi in verticale con troppa forza, perdendo l'equilibrio o sbattendo contro il muro. Così sprechi energia, rischi infortuni e rendi difficile iniziare la spinta in modo controllato.

Met te veel kracht opzwaaien, waardoor je je balans verliest of tegen de muur klapt. Dat kost energie, geeft blessurerisico en maakt een gecontroleerde start van de press lastig.

Wybijanie się do stania na rękach z nadmierną siłą, co powoduje utratę równowagi albo uderzenie o ścianę. Marnujesz energię, ryzykujesz uraz i utrudniasz sobie kontrolowane rozpoczęcie wypychania.

Kicking up too aggressively

Zu aggressives Hochschwingen

Subir a la vertical con demasiada fuerza

Montée trop agressive

Salire in verticale con troppa foga

Te fel opzwaaien in de handstand

Zbyt gwałtowne wybicie do stania na rękach

The lower back arches excessively creating a banana-shaped body position. This shifts the load away from the shoulders onto the lower back, reduces pressing efficiency, and can cause lower back pain over time.

Der untere Rücken wölbt sich übermäßig und erzeugt eine bananenförmige Körperposition. Dies verlagert die Last von den Schultern auf den unteren Rücken, verringert die Druckeffizienz und kann mit der Zeit Rückenschmerzen verursachen.

La zona lumbar se arquea en exceso y el cuerpo adopta forma de plátano. Así trasladas la carga de los hombros a la zona lumbar, reduces la eficiencia del empuje y con el tiempo puedes desarrollar dolor lumbar.

Le bas du dos se cambre excessivement, créant une position du corps en forme de banane. Cela déplace la charge des épaules vers le bas du dos, réduit l'efficacité de la poussée et peut provoquer des douleurs lombaires à long terme.

La zona lombare si inarca eccessivamente e il corpo assume la forma di una banana. Così sposti il carico dalle spalle alla zona lombare, riduci l'efficienza della spinta e col tempo puoi sviluppare dolore lombare.

Je onderrug holt te veel en je lichaam krijgt een bananenvorm. Dat verlegt de belasting van je schouders naar je onderrug, verlaagt je persefficiëntie en kan op termijn rugpijn geven.

Odcinek lędźwiowy wygina się nadmiernie, a ciało przyjmuje kształt banana. Przenosi to obciążenie z barków na lędźwie, zmniejsza efektywność wypychania i z czasem może wywołać ból dolnego odcinka pleców.

Excessive lower back arch (banana back)

Übermäßiges Hohlkreuz (Bananenrücken)

Arqueo lumbar excesivo, la llamada espalda de plátano

Cambrure excessive du bas du dos (dos banane)

Eccessiva inarcatura lombare, la cosiddetta schiena a banana

Te holle onderrug, de bananenrug

Nadmierne wygięcie lędźwi, tak zwane bananowe plecy

Placing the hands too close to the wall restricts movement and makes it hard to lower the head. Placing them too far away creates an excessive lean that overloads the shoulders and makes balance difficult.

Werden die Hände zu nah an der Wand platziert, wird die Bewegung eingeschränkt und das Absenken des Kopfes erschwert. Werden sie zu weit entfernt platziert, entsteht eine übermäßige Neigung, die die Schultern überlastet und das Gleichgewicht erschwert.

Colocar las manos demasiado cerca de la pared limita el movimiento y dificulta bajar la cabeza. Ponerlas demasiado lejos crea una inclinación excesiva que sobrecarga los hombros y complica el equilibrio.

Placer les mains trop près du mur restreint le mouvement et rend difficile la descente de la tête. Les placer trop loin crée une inclinaison excessive qui surcharge les épaules et rend l'équilibre difficile.

Appoggiare le mani troppo vicine al muro limita il movimento e rende difficile abbassare la testa. Metterle troppo lontane crea un'inclinazione eccessiva che sovraccarica le spalle e rende difficile l'equilibrio.

Je handen te dicht bij de muur zetten beperkt de beweging en maakt je hoofd laten zakken lastig. Te ver weg geeft een te grote leun die je schouders overbelast en je balans bemoeilijkt.

Ustawienie dłoni zbyt blisko ściany ogranicza ruch i utrudnia opuszczenie głowy. Ustawienie ich zbyt daleko tworzy nadmierne pochylenie, które przeciąża barki i utrudnia utrzymanie równowagi.

Hands placed too close or too far from the wall

Hände zu nah oder zu weit von der Wand platziert

Manos demasiado cerca o demasiado lejos de la pared

Mains placées trop près ou trop loin du mur

Mani troppo vicine o troppo lontane dal muro

Handen te dicht bij of te ver van de muur

Dłonie zbyt blisko albo zbyt daleko od ściany

Dropping quickly to the bottom position instead of lowering with control. Collapsing at the bottom wastes the eccentric strength-building potential of the movement and increases the risk of head or neck injury from impact.

Schnelles Fallenlassen in die untere Position statt kontrolliertes Absenken. Das Zusammensacken am unteren Punkt verschwendet das exzentrische Kraftaufbaupotenzial der Bewegung und erhöht das Verletzungsrisiko für Kopf und Nacken durch den Aufprall.

Caer de golpe a la posición baja en lugar de bajar con control. Colapsar abajo desperdicia el potencial de fuerza excéntrica y aumenta el riesgo de lesión de cabeza o cuello por el impacto.

Se laisser tomber rapidement en position basse au lieu de descendre de manière contrôlée. S'effondrer en bas gâche le potentiel de renforcement excentrique du mouvement et augmente le risque de blessure à la tête ou au cou à cause de l'impact.

Scendere di colpo nella posizione bassa invece di abbassarsi con controllo. Collassare in basso spreca il potenziale di costruzione della forza eccentrica e aumenta il rischio di infortunio a testa o collo per l'impatto.

In één keer naar de onderste stand zakken in plaats van gecontroleerd dalen. Onderin inzakken verspilt de excentrische krachtwinst en verhoogt het risico op hoofd- of nekletsel door de klap.

Gwałtowne opadanie do dolnej pozycji zamiast kontrolowanego schodzenia. Zapadanie się na dole marnuje potencjał budowania siły ekscentrycznej i zwiększa ryzyko urazu głowy albo szyi przy uderzeniu.

Progresje pompek w staniu na rękach B2W

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Progresje

Pompki w staniu na rękach B2W częściowe

Negatywne pompki w staniu na rękach B2W

Pompki w staniu na rękach B2W

Głębokie pompki w staniu na rękach B2W

Pompki w staniu na rękach B2W z pełnym zakresem

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie