Setting the bench at too high an incline, typically above 30-45 degrees. This shifts the exercise toward a shoulder press rather than an upper-chest press, reducing pectoral activation and making the movement less effective for chest development.

Die Bank auf eine zu steile Neigung einstellen, typischerweise über 30-45 Grad. Dies verschiebt die Übung in Richtung Schulterdrücken statt Schrägbankdrücken, was die Brustaktivierung reduziert und die Übung für die Brustentwicklung weniger effektiv macht.

Ajustar el banco con una inclinación demasiado alta, normalmente por encima de 30-45 grados. Así el ejercicio se desplaza hacia un press de hombros en lugar de un press de pecho alto, reduciendo la activación pectoral y haciendo el movimiento menos eficaz para el desarrollo del pecho.

Régler le banc à une inclinaison trop élevée, généralement au-dessus de 30-45 degrés. Cela transforme l'exercice en un développé épaules plutôt qu'un développé pour le haut de la poitrine, réduisant l'activation des pectoraux et rendant le mouvement moins efficace pour le développement de la poitrine.

Regolare la panca a un'inclinazione troppo alta, tipicamente sopra i 30-45 gradi. Così l'esercizio si sposta verso una spinta per le spalle invece che per la parte alta del petto, riducendo l'attivazione dei pettorali e rendendo il movimento meno efficace per lo sviluppo del petto.

De bank te steil zetten, meestal boven 30 tot 45 graden. Dan verschuift de oefening naar een schouderpress in plaats van een bovenborstpress, wat je borstactivatie verlaagt en de beweging minder effectief maakt voor borstontwikkeling.

Ustawienie ławki pod zbyt dużym kątem, zwykle powyżej 30-45 stopni. Ćwiczenie przesuwa się wtedy w stronę wyciskania na barki zamiast na górną część klatki piersiowej, co zmniejsza aktywację mięśni piersiowych i czyni ruch mniej skutecznym dla rozwoju klatki.

Incline angle set too steep

Neigungswinkel zu steil eingestellt

Ángulo de inclinación demasiado pronunciado

Angle d'inclinaison trop raide

Angolo di inclinazione troppo ripido

Inclinatiehoek te steil ingesteld

Zbyt duży kąt nachylenia

Letting the elbows spread out to a 90-degree angle from the torso during the lowering phase. This places excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff, increasing the risk of shoulder impingement and pec tears.

Die Ellbogen in der absenkenden Phase auf einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper abspreizen lassen. Dies belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig und erhöht das Risiko eines Schulter-Impingements und von Brustmuskelrissen.

Dejar que los codos se abran hasta 90 grados respecto al torso durante la bajada. Así castigas la articulación del hombro y el manguito rotador, aumentando el riesgo de pinzamiento y de roturas pectorales.

Laisser les coudes s'écarter à un angle de 90 degrés par rapport au torse pendant la phase descendante. Cela exerce une contrainte excessive sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs, augmentant le risque de syndrome d'impingement et de déchirures pectorales.

Lasciare che i gomiti si allarghino fino a 90 gradi dal busto durante la discesa. Così carichi eccessivamente l'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori, aumentando il rischio di impingement e di lesioni al pettorale.

Je ellebogen tijdens het zakken tot 90 graden van je romp laten uitwaaieren. Dat belast je schoudergewricht en rotatorenmanchet zwaar en verhoogt de kans op inklemming en borstspierscheuren.

Pozwalanie, by łokcie rozchylały się do 90 stopni względem tułowia podczas opuszczania. Nadmiernie obciąża to staw barkowy i stożek rotatorów, zwiększając ryzyko konfliktu podbarkowego i naderwania mięśnia piersiowego.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit abspreizen

Abrir demasiado los codos

Coudes trop écartés

Aprire troppo i gomiti

Je ellebogen te wijd naar buiten laten gaan

Zbyt szerokie rozchylanie łokci

Pressing with flat or protracted shoulder blades instead of pinching them together and down. This destabilizes the shoulder joint, reduces the stretch on the chest muscles at the bottom, and limits how much weight you can safely handle.

Mit flachen oder nach vorne geschobenen Schulterblättern drücken, statt sie zusammenzuziehen und nach unten zu bringen. Dies destabilisiert das Schultergelenk, reduziert die Dehnung der Brustmuskeln am tiefsten Punkt und begrenzt das Gewicht, das du sicher bewältigen kannst.

Empujar con las escápulas planas o protraídas en lugar de juntarlas y llevarlas hacia abajo. Así desestabilizas la articulación del hombro, reduces el estiramiento de los músculos del pecho abajo y limitas el peso que puedes manejar con seguridad.

Pousser avec les omoplates plates ou en protraction au lieu de les pincer ensemble et vers le bas. Cela déstabilise l'articulation de l'épaule, réduit l'étirement des muscles pectoraux en bas et limite le poids que tu peux manipuler en toute sécurité.

Spingere con le scapole piatte o protratte invece di avvicinarle e tirarle in basso. Così destabilizzi l'articolazione della spalla, riduci l'allungamento dei muscoli del petto in basso e limiti il carico che puoi gestire in sicurezza.

Persen met vlakke of geprotraheerde schouderbladen in plaats van ze samen en omlaag te trekken. Dat destabiliseert je schoudergewricht, verlaagt de borstrek onderin en beperkt hoeveel je veilig kunt tillen.

Wyciskanie z płasko ułożonymi albo wysuniętymi łopatkami zamiast ich ściągnięcia razem i w dół. Destabilizuje to staw barkowy, zmniejsza rozciągnięcie mięśni piersiowych na dole i ogranicza ciężar, jaki możesz bezpiecznie udźwignąć.

Not retracting shoulder blades into the bench

Schulterblätter nicht in die Bank zurückgezogen

No retraer las escápulas contra el banco

Omoplates non rétractées dans le banc

Non premere le scapole retratte nella panca

Je schouderbladen niet in de bank trekken

Brak ściągnięcia łopatek do ławki

At the top of the press, the dumbbells either spread too far apart or clank together over the chest. Spreading too wide reduces tension on the chest, while colliding disrupts stability and can cause the weights to bounce unpredictably.

Am oberen Punkt des Drückens driften die Kurzhanteln entweder zu weit auseinander oder stoßen über der Brust zusammen. Zu weites Spreizen reduziert die Spannung auf der Brust, während Zusammenstoßen die Stabilität stört und die Gewichte unvorhersehbar abprallen lassen kann.

Arriba en el press, las mancuernas se separan demasiado o chocan entre sí sobre el pecho. Separarlas demasiado reduce la tensión en el pecho, mientras que hacerlas chocar compromete la estabilidad y puede hacer que los pesos reboten de forma imprevisible.

Au sommet du mouvement, les haltères s'écartent trop ou s'entrechoquent au-dessus de la poitrine. Un écartement trop large réduit la tension sur la poitrine, tandis que la collision perturbe la stabilité et peut faire rebondir les poids de manière imprévisible.

In alto nella spinta i manubri o si allontanano troppo o sbattono l'uno contro l'altro sopra il petto. Allargarli troppo riduce la tensione sul petto, mentre farli scontrare compromette la stabilità e può far rimbalzare i pesi in modo imprevedibile.

Bovenin de press drijven de dumbbells te ver uit elkaar of klappen ze boven je borst tegen elkaar. Te ver uit elkaar verlaagt de borstspanning, tegen elkaar tikken ondermijnt je stabiliteit en kan de gewichten onvoorspelbaar laten stuiteren.

Na górze wyciskania hantle albo zbyt mocno się rozjeżdżają, albo uderzają o siebie nad klatką piersiową. Zbyt szerokie rozstawienie zmniejsza napięcie klatki, a stukanie o siebie zaburza stabilność i może powodować nieprzewidywalne odbicia ciężarów.

Dumbbells drifting too far apart or colliding at the top

Kurzhanteln driften zu weit auseinander oder stoßen oben zusammen

Mancuernas que se separan demasiado o chocan arriba

Les haltères dérivent trop loin ou entrent en collision en haut

Manubri che si allontanano troppo o si scontrano in alto

Dumbbells die uit elkaar drijven of bovenin botsen

Hantle rozjeżdżające się albo zderzające na górze

Dropping the dumbbells quickly and bouncing them off the chest at the bottom of the rep. This eliminates the eccentric portion of the lift, reduces muscle activation, and puts the shoulder joints at risk of injury from sudden deceleration forces.

Die Kurzhanteln schnell fallen lassen und sie am tiefsten Punkt von der Brust abfedern. Dies eliminiert den exzentrischen Teil der Übung, reduziert die Muskelaktivierung und gefährdet die Schultergelenke durch plötzliche Bremskräfte.

Dejar caer las mancuernas rápido y rebotarlas en el pecho al final de la repetición. Así eliminas la parte excéntrica del levantamiento, reduces la activación muscular y expones las articulaciones del hombro a lesiones por las fuerzas de desaceleración súbitas.

Laisser tomber les haltères rapidement et les faire rebondir sur la poitrine en bas de la répétition. Cela élimine la portion excentrique du mouvement, réduit l'activation musculaire et met les articulations des épaules en danger de blessure par des forces de décélération soudaines.

Lasciare cadere i manubri velocemente e farli rimbalzare sul petto in fondo alla ripetizione. Così elimini la parte eccentrica dell'alzata, riduci l'attivazione muscolare ed esponi le articolazioni delle spalle a infortuni per le forze di decelerazione improvvise.

De dumbbells snel laten vallen en onderin van je borst laten stuiteren. Dat schrapt de excentrische fase, verlaagt de spieractivatie en stelt je schoudergewrichten bloot aan letsel door plotselinge remkrachten.

Szybkie opuszczanie hantli i odbijanie ich od klatki piersiowej na dole powtórzenia. Eliminuje to fazę ekscentryczną ruchu, zmniejsza aktywację mięśni i naraża stawy barkowe na uraz wskutek nagłych sił hamowania.

Uncontrolled lowering / bouncing at the bottom

Unkontrolliertes Absenken / Abfedern am tiefsten Punkt

Bajada sin control o rebote abajo

Descente incontrôlée / rebond en bas

Discesa senza controllo o rimbalzo in basso

Ongecontroleerd zakken of onderin stuiteren

Niekontrolowane opuszczanie albo odbicie na dole

Performing partial reps by not lowering the dumbbells far enough or not pressing them all the way up. This limits muscle fiber recruitment, reduces the stretch and contraction of the pectorals, and slows long-term strength and hypertrophy gains.

Teilwiederholungen ausführen, indem die Kurzhanteln nicht weit genug abgesenkt oder nicht vollständig nach oben gedrückt werden. Dies begrenzt die Muskelfaserrekrutierung, reduziert die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln und verlangsamt langfristige Kraft- und Hypertrophiegewinne.

Hacer repeticiones parciales, sin bajar lo suficiente las mancuernas o sin empujarlas del todo arriba. Así limitas el reclutamiento de fibras musculares, reduces el estiramiento y la contracción de los pectorales y ralentizas las ganancias de fuerza e hipertrofia a largo plazo.

Effectuer des répétitions partielles en ne descendant pas assez les haltères ou en ne les poussant pas complètement en haut. Cela limite le recrutement des fibres musculaires, réduit l'étirement et la contraction des pectoraux et ralentit les gains de force et d'hypertrophie à long terme.

Eseguire ripetizioni parziali, senza abbassare abbastanza i manubri o senza spingerli fino in alto. Così limiti il reclutamento delle fibre muscolari, riduci allungamento e contrazione dei pettorali e rallenti i guadagni di forza e ipertrofia nel lungo periodo.

Deelherhalingen maken door de dumbbells niet ver genoeg te laten zakken of niet helemaal door te persen. Dat beperkt de vezelrekrutering, verlaagt rek en contractie van je borst en vertraagt je kracht- en spiergroei op termijn.

Wykonywanie częściowych powtórzeń, bez wystarczająco niskiego opuszczania hantli albo bez pełnego wypchnięcia ich w górę. Ogranicza to rekrutację włókien mięśniowych, zmniejsza rozciągnięcie i skurcz mięśni piersiowych oraz spowalnia długofalowe przyrosty siły i masy.

Not using full range of motion

Keinen vollen Bewegungsumfang nutzen

No usar el recorrido completo

Ne pas utiliser l'amplitude complète de mouvement

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

One arm presses ahead of the other or finishes the rep earlier, creating an asymmetry. This reinforces side-to-side muscle imbalances and can cause compensatory twisting of the torso, increasing strain on the spine and the weaker shoulder.

Ein Arm drückt vor dem anderen oder beendet die Wiederholung früher, wodurch eine Asymmetrie entsteht. Dies verstärkt seitliche Muskelungleichgewichte und kann kompensatorische Drehungen des Oberkörpers verursachen, was die Belastung der Wirbelsäule und der schwächeren Schulter erhöht.

Un brazo empuja por delante del otro o termina la repetición antes, creando una asimetría. Así refuerzas los desequilibrios musculares entre lados y puedes provocar un giro compensatorio del torso, aumentando la carga sobre la columna y el hombro más débil.

Un bras pousse en avance sur l'autre ou termine la répétition plus tôt, créant une asymétrie. Cela renforce les déséquilibres musculaires latéraux et peut provoquer une torsion compensatoire du torse, augmentant la contrainte sur la colonne vertébrale et l'épaule la plus faible.

Un braccio spinge in anticipo sull'altro o finisce la ripetizione prima, creando un'asimmetria. Così rinforzi gli squilibri muscolari tra i due lati e puoi provocare una torsione compensatoria del busto, aumentando il carico su colonna e spalla più debole.

Eén arm perst voor op de andere of maakt de herhaling eerder af, wat asymmetrie geeft. Dat versterkt links-rechtsverschillen en kan compensatoire romptwist geven, met meer belasting op je wervelkolom en zwakkere schouder.

Jedno ramię wyciska szybciej niż drugie albo kończy powtórzenie wcześniej, tworząc asymetrię. Utrwala to nierównowagę mięśniową między stronami i może powodować kompensacyjne skręcanie tułowia, zwiększając obciążenie kręgosłupa i słabszego barku.

Uneven pressing

Ungleichmäßiges Drücken

Empuje desigual

Poussée inégale

Spinta asimmetrica

Ongelijk persen

Nierówne wyciskanie

Picking up heavy dumbbells by swinging them into position or dropping them carelessly after a set. Poor pickup technique can strain the shoulders and biceps, while dropping dumbbells risks injury to yourself and others nearby.

Schwere Kurzhanteln durch Schwingen in Position bringen oder sie nach einem Satz achtlos fallen lassen. Schlechte Aufnahmetechnik kann Schultern und Bizeps belasten, während das Fallenlassen von Kurzhanteln dich selbst und andere in der Nähe verletzen kann.

Coger mancuernas pesadas lanzándolas a la posición o soltarlas sin cuidado al terminar la serie. Una mala técnica de recogida puede forzar los hombros y los bíceps, y dejar caer las mancuernas arriesga lesionarte a ti y a quienes estén cerca.

Prendre des haltères lourds en les balançant en position ou les laisser tomber négligemment après une série. Une mauvaise technique de prise peut solliciter les épaules et les biceps, tandis que laisser tomber les haltères risque de te blesser et de blesser les personnes à proximité.

Prendere manubri pesanti lanciandoli in posizione o lasciarli cadere con noncuranza a fine serie. Una cattiva tecnica di presa può sovraccaricare spalle e bicipiti, mentre lasciar cadere i manubri rischia di ferire te e chi ti sta vicino.

Zware dumbbells in positie zwaaien of ze na een set achteloos laten vallen. Slechte oppaktechniek kan je schouders en biceps overbelasten, en vallende dumbbells kunnen jou en omstanders verwonden.

Podnoszenie ciężkich hantli przez zarzucanie ich do pozycji albo niedbałe upuszczanie po serii. Zła technika podnoszenia może przeciążyć barki i bicepsy, a upuszczanie hantli grozi zranieniem ciebie i osób obok.

Wyciskanie na skosie hantlami

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie