The wrist extensors are small muscles that cannot handle heavy loads. Using too much weight forces compensation from the forearm flexors and upper arm, reduces isolation of the target muscles, and significantly increases the risk of wrist or elbow injury.

Die Handgelenkstrecker sind kleine Muskeln, die keine schweren Lasten bewältigen können. Zu viel Gewicht erzwingt eine Kompensation durch die Unterarmbeuger und den Oberarm, verringert die Isolation der Zielmuskeln und erhöht das Verletzungsrisiko für Handgelenk oder Ellbogen erheblich.

Los extensores de la muñeca son músculos pequeños que no soportan cargas altas. Usar demasiado peso obliga a compensar con los flexores del antebrazo y el brazo, reduce el aislamiento de los músculos objetivo y aumenta mucho el riesgo de lesión de muñeca o codo.

Les extenseurs du poignet sont de petits muscles qui ne peuvent pas supporter de lourdes charges. Trop de poids force la compensation par les fléchisseurs de l'avant-bras et le bras, réduit l'isolation des muscles ciblés et augmente considérablement le risque de blessure au poignet ou au coude.

Gli estensori del polso sono muscoli piccoli, che non reggono carichi elevati. Usare troppo peso costringe a compensi con i flessori dell'avambraccio e con il braccio, riduce l'isolamento dei muscoli bersaglio e aumenta molto il rischio di infortunio a polso o gomito.

Je polsstrekkers zijn kleine spieren die geen zware belasting aankunnen. Te veel gewicht dwingt compensatie met je onderarmbuigers en bovenarm af, verlaagt de isolatie en verhoogt het risico op pols- of elleboogletsel sterk.

Prostowniki nadgarstka to małe mięśnie, które nie znoszą dużych obciążeń. Zbyt duży ciężar wymusza kompensacje zginaczami przedramienia i ramieniem, zmniejsza izolację mięśni docelowych i mocno zwiększa ryzyko urazu nadgarstka albo łokcia.

Using too much weight

Zu viel Gewicht

Usar demasiado peso

Trop de poids

Usare troppo carico

Te veel gewicht gebruiken

Zbyt duże obciążenie

The forearm is not firmly placed on the bench, or too much of the forearm hangs over the edge. This creates instability, allows the forearm to move during the exercise, and shifts the work away from the wrist extensors to other muscles.

Der Unterarm liegt nicht fest auf der Bank oder zu viel des Unterarms hängt über die Kante. Dies erzeugt Instabilität, erlaubt dem Unterarm sich während der Übung zu bewegen und verlagert die Arbeit weg von den Handgelenkstreckern auf andere Muskeln.

El antebrazo no está firmemente apoyado en el banco, o sobresale demasiado por el borde. Así generas inestabilidad, permites que el antebrazo se mueva durante el ejercicio y trasladas el trabajo de los extensores de la muñeca a otros músculos.

L'avant-bras n'est pas fermement posé sur le banc, ou trop d'avant-bras dépasse du bord. Cela crée de l'instabilité, permet à l'avant-bras de bouger pendant l'exercice et déplace le travail des extenseurs du poignet vers d'autres muscles.

L'avambraccio non è appoggiato saldamente sulla panca, oppure sporge troppo oltre il bordo. Così crei instabilità, permetti all'avambraccio di muoversi durante l'esercizio e sposti il lavoro dagli estensori del polso ad altri muscoli.

Je onderarm ligt niet stevig op de bank of steekt te ver over de rand. Dat geeft instabiliteit, laat je onderarm meebewegen en verschuift het werk van je polsstrekkers naar andere spieren.

Przedramię nie jest pewnie oparte na ławce albo zbyt duża jego część wystaje poza krawędź. Tworzy to niestabilność, pozwala przedramieniu poruszać się podczas ćwiczenia i przenosi pracę z prostowników nadgarstka na inne mięśnie.

Forearm not properly supported on the bench

Unterarm nicht richtig auf der Bank abgestützt

Antebrazo mal apoyado en el banco

Avant-bras mal soutenu sur le banc

Avambraccio non appoggiato correttamente sulla panca

Onderarm niet goed op de bank ondersteund

Przedramię nieprawidłowo oparte na ławce

The wrist is not fully flexed at the bottom or not fully extended at the top, cutting the range of motion short. The wrist extensors need to be trained through their entire range to build balanced strength and prevent imbalances that can lead to conditions like tennis elbow.

Das Handgelenk wird am tiefsten Punkt nicht vollständig gebeugt oder am höchsten Punkt nicht vollständig gestreckt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird. Die Handgelenkstrecker müssen über ihren gesamten Bewegungsumfang trainiert werden, um ausgeglichene Kraft aufzubauen und Ungleichgewichte zu verhindern, die zu Erkrankungen wie Tennisellbogen führen können.

La muñeca no llega a la flexión completa abajo ni a la extensión completa arriba, y el recorrido queda corto. Los extensores de la muñeca deben entrenarse en todo su rango para construir una fuerza equilibrada y prevenir desequilibrios que pueden derivar en cuadros como el codo de tenista.

Le poignet n'est pas complètement fléchi en bas ou complètement étendu en haut, réduisant l'amplitude de mouvement. Les extenseurs du poignet doivent être entraînés sur toute leur amplitude pour développer une force équilibrée et prévenir les déséquilibres pouvant mener à des conditions comme le tennis elbow.

Il polso non arriva alla flessione completa in basso o all'estensione completa in alto, e l'escursione resta accorciata. Gli estensori del polso vanno allenati su tutta la loro escursione, per costruire una forza equilibrata e prevenire squilibri che possono portare a condizioni come il gomito del tennista.

Je pols komt onderin niet volledig in flexie of bovenin niet volledig in extensie, waardoor het bereik kort blijft. Je polsstrekkers moeten over hun hele bereik getraind worden voor evenwichtige kracht en om aandoeningen als tenniselleboog te voorkomen.

Nadgarstek nie osiąga pełnego zgięcia na dole ani pełnego wyprostu na górze, przez co zakres ruchu pozostaje skrócony. Prostowniki nadgarstka trzeba trenować w pełnym zakresie, żeby budować zrównoważoną siłę i zapobiegać nierównowagom prowadzącym do dolegliwości takich jak łokieć tenisisty.

Not using full range of motion

Keinen vollen Bewegungsumfang nutzen

No usar el recorrido completo

Amplitude de mouvement incomplète

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

The forearm lifts off the bench during the extension, using the biceps and shoulder to assist the movement. This turns the exercise into a partial bicep curl instead of isolating the wrist extensors, defeating the purpose of the exercise.

Der Unterarm hebt während der Streckung von der Bank ab und nutzt den Bizeps und die Schulter, um die Bewegung zu unterstützen. Dies verwandelt die Übung in einen teilweisen Bizepscurl, anstatt die Handgelenkstrecker zu isolieren, und verfehlt den Zweck der Übung.

El antebrazo se levanta del banco durante la extensión, usando los bíceps y el hombro para ayudar al movimiento. Así conviertes el ejercicio en un curl parcial de bíceps en lugar de aislar los extensores de la muñeca, anulando su propósito.

L'avant-bras se soulève du banc pendant l'extension, utilisant le biceps et l'épaule pour assister le mouvement. Cela transforme l'exercice en un curl partiel du biceps au lieu d'isoler les extenseurs du poignet, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice.

L'avambraccio si solleva dalla panca durante l'estensione, usando bicipiti e spalla per aiutare il movimento. Così trasformi l'esercizio in un curl parziale per i bicipiti invece di isolare gli estensori del polso, vanificandone lo scopo.

Je onderarm komt tijdens de extensie van de bank, waarbij je biceps en schouder meehelpen. Zo wordt het een halve bicepscurl in plaats van polsstrekkerisolatie.

Przedramię unosi się z ławki podczas prostowania, a ruch wspomagają bicepsy i bark. Zamienia to ćwiczenie w częściowe uginanie ramion zamiast izolacji prostowników nadgarstka, niwecząc jego sens.

Lifting the forearm off the bench during the curl

Unterarm hebt während der Übung von der Bank ab

Levantar el antebrazo del banco durante el curl

L'avant-bras se soulève du banc pendant l'exercice

Sollevare l'avambraccio dalla panca durante il curl

Je onderarm tijdens de curl van de bank tillen

Unoszenie przedramienia z ławki podczas uginania

The exercise is performed too quickly, using momentum to swing the weight up and letting it drop back down. The wrist extensors are small and delicate muscles that benefit from slow, controlled movements. Fast, jerky motions increase the risk of wrist strain and reduce muscle activation.

Die Übung wird zu schnell ausgeführt, wobei Schwung genutzt wird, um das Gewicht nach oben zu schwingen, und es dann wieder fallen gelassen wird. Die Handgelenkstrecker sind kleine, empfindliche Muskeln, die von langsamen, kontrollierten Bewegungen profitieren. Schnelle, ruckartige Bewegungen erhöhen das Risiko von Handgelenkverletzungen und verringern die Muskelaktivierung.

El ejercicio se ejecuta demasiado rápido, usando impulso para lanzar el peso hacia arriba y dejándolo caer. Los extensores de la muñeca son músculos pequeños y delicados, que se benefician de movimientos lentos y controlados. Los movimientos rápidos y bruscos aumentan el riesgo de lesión de muñeca y reducen la activación muscular.

L'exercice est effectué trop rapidement, utilisant l'élan pour balancer le poids vers le haut et le laisser retomber. Les extenseurs du poignet sont de petits muscles délicats qui bénéficient de mouvements lents et contrôlés. Les mouvements rapides et saccadés augmentent le risque de tension du poignet et réduisent l'activation musculaire.

L'esercizio viene eseguito troppo velocemente, usando lo slancio per lanciare il carico verso l'alto e lasciandolo ricadere. Gli estensori del polso sono muscoli piccoli e delicati, che traggono beneficio da movimenti lenti e controllati. Movimenti veloci e a scatti aumentano il rischio di sovraccarico al polso e riducono l'attivazione muscolare.

De oefening gaat te snel, met momentum om het gewicht omhoog te zwaaien en het weer te laten vallen. Je polsstrekkers zijn kleine, kwetsbare spieren die baat hebben bij langzame, gecontroleerde bewegingen. Snelle, schokkerige bewegingen verhogen het risico op polsklachten en verlagen de spieractivatie.

Ćwiczenie wykonywane jest zbyt szybko, z wykorzystaniem rozmachu do wyrzucenia ciężaru w górę i pozwoleniem mu opaść. Prostowniki nadgarstka to małe, delikatne mięśnie, którym służą wolne, kontrolowane ruchy. Szybkie, szarpane ruchy zwiększają ryzyko przeciążenia nadgarstka i zmniejszają aktywację mięśni.

Moving too fast without control

Zu schnelle und unkontrollierte Bewegung

Moverte demasiado rápido sin control

Mouvement trop rapide sans contrôle

Muoversi troppo in fretta senza controllo

Te snel bewegen zonder controle

Zbyt szybki ruch bez kontroli

The dumbbell is gripped off-center or too loosely, causing it to tilt to one side during the extension. This creates uneven loading on the wrist extensors and can strain the wrist ligaments on the side that bears more weight.

Die Kurzhantel wird nicht mittig oder zu locker gegriffen, wodurch sie sich während der Streckung zu einer Seite neigt. Dies erzeugt eine ungleichmäßige Belastung der Handgelenkstrecker und kann die Bänder auf der stärker belasteten Seite belasten.

La mancuerna se agarra descentrada o con poca firmeza y se inclina hacia un lado durante la extensión. Así generas una carga desigual sobre los extensores de la muñeca y puedes forzar los ligamentos del lado que soporta más peso.

L'haltère est saisi de manière décentrée ou trop lâchement, ce qui le fait pencher d'un côté pendant l'extension. Cela crée une charge inégale sur les extenseurs du poignet et peut fatiguer les ligaments du poignet du côté qui supporte plus de poids.

Il manubrio viene impugnato in modo decentrato o troppo lasco e si inclina da un lato durante l'estensione. Così crei un carico irregolare sugli estensori del polso e puoi sovraccaricare i legamenti del polso dal lato che regge più peso.

De dumbbell wordt uit het midden of te los vastgepakt en kantelt tijdens de extensie naar één kant. Dat belast je polsstrekkers ongelijk en kan de polsbanden aan de zwaarste kant overbelasten.

Hantla jest chwytana poza środkiem albo zbyt luźno i przechyla się na jedną stronę podczas prostowania. Tworzy to nierówne obciążenie prostowników nadgarstka i może przeciążać więzadła po stronie dźwigającej więcej ciężaru.

Prostowanie nadgarstków

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie