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Progresiones de la postura de la rana

Músculos implicados

  • Deltoides anterior
  • Serrato
  • Trapecio
  • Deltoides lateral

Indicaciones de ejecución

  • Apoya las manos en el suelo, algo más abiertas que la anchura de los hombros

  • Abre bien los dedos para tener una base estable

  • Coloca las rodillas por fuera de los codos

  • Inclínate despacio hacia delante y desplaza el peso a las manos

  • Presiona activamente las rodillas contra los brazos

  • Dirige la mirada ligeramente hacia delante, entre las manos

  • Levanta despacio los pies del suelo cuando te sientas listo

  • Mantén los brazos algo flexionados para tener más control

  • Aprieta el core para ganar estabilidad extra

  • Equilíbrate con las manos: si te vas hacia delante clava las yemas en el suelo, y si te vas hacia atrás suelta esa presión a tiempo y empuja con la palma

  • El requisito son muñecas que aguanten tu peso sin dolor: si se quejan, trabaja antes su acondicionamiento

Progresiones

  1. 01

    Rana asistida con dos pies

    • Empieza en cuclillas, puedes mantener los talones levantados sin problema

    • Apoya las manos algo por delante de los pies, un poco más abiertas que los hombros

    • Mantén los índices apuntando al frente y los dedos bien abiertos

    • Apoya la cara interna de las rodillas sobre los codos

    • Desplázate hacia delante hasta que todo tu peso descanse en las manos y los pies se aligeren

    • Intenta pasar todo el peso posible a las manos y usa los pies sobre todo para mantener el equilibrio

  2. 02

    Rana asistida con un pie

    • Empieza en cuclillas con las manos bien planas en el suelo por delante de ti

    • Coloca las rodillas por fuera de los codos

    • Inclínate hacia delante y desplaza el peso a las manos

    • Mantén un pie en el suelo como apoyo

    • Levanta despacio el otro pie del suelo

    • Presiona activamente las rodillas contra la parte externa de los brazos

    • Mantén la espalda redondeada y la mirada ligeramente hacia delante

    • Respira de forma constante y aguanta la posición todo lo que puedas

    • Cambia el pie de apoyo para entrenar los dos lados

  3. 03

    Rana con cambio de pies

    • Empieza en cuclillas, puedes mantener los talones levantados sin problema

    • Apoya las manos algo por delante de los pies, un poco más abiertas que los hombros

    • Mantén los índices apuntando al frente y los dedos bien abiertos

    • Apoya la cara interna de las rodillas sobre los codos

    • Desplázate hacia delante hasta que todo tu peso descanse en las manos y los pies se aligeren

    • Intenta pasar todo el peso posible a las manos y usa los pies sobre todo para mantener el equilibrio

    • Levanta un pie del suelo y apóyate solo con el otro

    • Levanta también el otro pie mientras vuelves a bajar el primero

    • Alterna entre los dos pies con cambios rápidos, manteniendo ligero el contacto con el suelo

  4. 04

    Rana

    • Empieza en cuclillas, puedes mantener los talones levantados sin problema

    • Apoya las manos algo por delante de los pies, un poco más abiertas que los hombros

    • Mantén los índices apuntando al frente y los dedos bien abiertos

    • Apoya la cara interna de las rodillas sobre los codos

    • Desplázate hacia delante hasta que todo tu peso descanse en las manos y los pies se despeguen despacio del suelo

    • Mantén el equilibrio solo presionando y soltando con los dedos

    • No te apoyes en los pies para mantener el equilibrio

    • Coloca una superficie blanda o un cojín delante de ti para amortiguar cualquier caída

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.