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Progressioni della posizione della rana

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Dentato anteriore
  • Trapezio
  • Deltoide laterale

Indicazioni di esecuzione

  • Appoggia le mani a terra, poco più larghe delle spalle

  • Divarica bene le dita per avere una base stabile

  • Metti le ginocchia all'esterno dei gomiti

  • Inclinati lentamente in avanti e sposta il peso sulle mani

  • Premi attivamente le ginocchia contro le braccia

  • Tieni lo sguardo leggermente in avanti, tra le mani

  • Solleva lentamente i piedi da terra quando ti senti pronto

  • Tieni le braccia leggermente piegate per avere più controllo

  • Contrai il core per ottenere stabilità aggiuntiva

  • Equilibrati con le mani: se stai cadendo in avanti premi i polpastrelli nel pavimento, se cadi indietro rilascia quella pressione per tempo e spingi sul palmo

  • Il prerequisito sono polsi che reggono il tuo peso senza dolore: se protestano, lavora prima sul loro condizionamento

Progressioni

  1. 01

    Rana assistita con due piedi

    • Parti in accosciata, puoi tranquillamente tenere i talloni sollevati

    • Appoggia le mani poco davanti ai piedi, un po' più larghe delle spalle

    • Tieni gli indici rivolti in avanti e le dita ben divaricate

    • Appoggia l'interno delle ginocchia sui gomiti

    • Sposta il peso in avanti finché grava tutto sulle mani e i piedi diventano leggeri

    • Cerca di spostare più peso possibile sulle mani, usando i piedi soprattutto per mantenere l'equilibrio

  2. 02

    Rana assistita con un piede

    • Parti in posizione di accosciata con le mani ben piatte a terra davanti a te

    • Metti le ginocchia all'esterno dei gomiti

    • Inclinati in avanti e sposta il peso sulle mani

    • Tieni un piede a terra come appoggio

    • Solleva lentamente l'altro piede da terra

    • Premi attivamente le ginocchia contro l'esterno delle braccia

    • Tieni la schiena arrotondata e lo sguardo leggermente in avanti

    • Respira in modo regolare e tieni la posizione il più a lungo possibile

    • Cambia piede di appoggio per allenare entrambi i lati

  3. 03

    Rana con cambio dei piedi

    • Parti in accosciata, puoi tranquillamente tenere i talloni sollevati

    • Appoggia le mani poco davanti ai piedi, un po' più larghe delle spalle

    • Tieni gli indici rivolti in avanti e le dita ben divaricate

    • Appoggia l'interno delle ginocchia sui gomiti

    • Sposta il peso in avanti finché grava tutto sulle mani e i piedi diventano leggeri

    • Cerca di spostare più peso possibile sulle mani, usando i piedi soprattutto per mantenere l'equilibrio

    • Solleva un piede da terra e aiutati soltanto con l'altro

    • Solleva anche l'altro piede, riappoggiando il primo

    • Alterna i due piedi con cambi rapidi, mantenendo leggero il contatto con il pavimento

  4. 04

    Rana

    • Parti in accosciata, puoi tranquillamente tenere i talloni sollevati

    • Appoggia le mani poco davanti ai piedi, un po' più larghe delle spalle

    • Tieni gli indici rivolti in avanti e le dita ben divaricate

    • Appoggia l'interno delle ginocchia sui gomiti

    • Sposta il peso in avanti finché grava tutto sulle mani e i piedi si staccano lentamente da terra

    • Mantieni l'equilibrio soltanto premendo e rilasciando con le dita

    • Non affidarti ai piedi per restare in equilibrio

    • Metti davanti a te una superficie morbida o un cuscino per attutire eventuali cadute

Errori comuni

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