← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pozycji żaby

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Mięsień zębaty przedni
  • Czworoboczny
  • Boczny bark

Wskazówki techniczne

  • Ułóż dłonie na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków

  • Szeroko rozłóż palce, żeby mieć stabilną podstawę

  • Ustaw kolana na zewnątrz łokci

  • Powoli pochyl się do przodu i przenieś ciężar na dłonie

  • Aktywnie dociskaj kolana do ramion

  • Kieruj wzrok nieco do przodu, między dłonie

  • Powoli oderwij stopy od podłogi, gdy poczujesz się gotowy

  • Trzymaj ramiona lekko ugięte, żeby mieć lepszą kontrolę

  • Napnij brzuch, żeby zyskać dodatkową stabilność

  • Balansuj dłońmi: gdy przechylasz się do przodu, wciśnij opuszki w podłogę, a gdy do tyłu, odpuść ten nacisk odpowiednio wcześnie i przenieś go na śródręcze

  • Wymogiem są nadgarstki utrzymujące ciężar ciała bez bólu: jeśli protestują, najpierw popracuj nad ich przygotowaniem

Progresje

  1. 01

    Żabka z asystą obu stóp

    • Zacznij w przysiadzie, możesz spokojnie trzymać pięty uniesione

    • Ułóż dłonie nieco przed stopami, trochę szerzej niż barki

    • Ustaw palce wskazujące do przodu, a palce szeroko rozłożone

    • Oprzyj wewnętrzną stronę kolan na łokciach

    • Przenoś ciężar do przodu, aż spocznie w całości na dłoniach, a stopy zrobią się lekkie

    • Staraj się przenieść jak najwięcej ciężaru na dłonie, a stopami głównie utrzymuj równowagę

  2. 02

    Żabka z asystą jednej stopy

    • Zacznij w przysiadzie z dłońmi płasko na podłodze przed sobą

    • Ustaw kolana na zewnątrz łokci

    • Pochyl się do przodu i przenieś ciężar na dłonie

    • Trzymaj jedną stopę na podłodze jako podparcie

    • Powoli oderwij drugą stopę od podłogi

    • Aktywnie dociskaj kolana do zewnętrznej strony ramion

    • Trzymaj zaokrąglone plecy i wzrok skierowany nieco do przodu

    • Oddychaj równo i utrzymuj pozycję tak długo, jak potrafisz

    • Zmieniaj nogę podpierającą, żeby trenować obie strony

  3. 03

    Żabka z naprzemienną zmianą stóp

    • Zacznij w przysiadzie, możesz spokojnie trzymać pięty uniesione

    • Ułóż dłonie nieco przed stopami, trochę szerzej niż barki

    • Ustaw palce wskazujące do przodu, a palce szeroko rozłożone

    • Oprzyj wewnętrzną stronę kolan na łokciach

    • Przenoś ciężar do przodu, aż spocznie w całości na dłoniach, a stopy zrobią się lekkie

    • Staraj się przenieść jak najwięcej ciężaru na dłonie, a stopami głównie utrzymuj równowagę

    • Oderwij jedną stopę od podłogi i wspieraj się wyłącznie drugą

    • Oderwij również drugą stopę, opuszczając z powrotem pierwszą

    • Zmieniaj stopy szybkimi przeskokami, utrzymując lekki kontakt z podłogą

  4. 04

    Żabka

    • Zacznij w przysiadzie, możesz spokojnie trzymać pięty uniesione

    • Ułóż dłonie nieco przed stopami, trochę szerzej niż barki

    • Ustaw palce wskazujące do przodu, a palce szeroko rozłożone

    • Oprzyj wewnętrzną stronę kolan na łokciach

    • Przenoś ciężar do przodu, aż spocznie w całości na dłoniach, a stopy powoli oderwą się od podłogi

    • Utrzymuj równowagę wyłącznie dociskaniem i luzowaniem palców

    • Nie polegaj na stopach przy utrzymywaniu równowagi

    • Połóż przed sobą miękkie podłoże lub poduszkę, żeby zamortyzować ewentualny upadek

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.