Progresiones de Pseudo Front Lever Row

Músculos implicados

Dorsal ancho
Trapecio
Deltoides posterior
Tríceps
Flexores del antebrazo

Material

Anillas de gimnasia

Indicaciones de ejecución

Coloca las anillas o la barra más o menos a la altura de la cintura y agarra con las manos a la anchura de los hombros, para máxima activación dorsal y mejor transferencia al front lever
Inclínate hacia atrás con los talones en el suelo y mantén una línea corporal recta de la cabeza a los talones durante todo el movimiento, con un ligero hollow body
Presiona activamente las manos hacia abajo sobre las anillas o la barra para activar los dorsales: ese empuje hacia abajo es lo que distingue al pseudo front lever row de un remo normal
Rema tirando del bajo abdomen hacia las anillas o la barra, no del pecho: el punto de contacto debe quedar en el ombligo o cerca
Mantén las escápulas deprimidas y ligeramente retraídas durante todo el tirón, luchando contra la gravedad en vez de juntarlas al máximo
Usa el recorrido completo en cada repetición: baja hasta extender del todo los codos y sube hasta que el abdomen toque las anillas
Controla el tempo en toda la serie: usa un tirón suave de 1-2 segundos y un descenso controlado de 1-2 segundos, sin dejarte caer abajo
No dejes que las caderas se doblen ni se hundan en ningún momento; si el cuerpo se rompe por la cadera, baja la dificultad cambiando la posición de los pies
El ancho del agarre cambia el ejercicio: a la anchura de los hombros transfiere mejor al front lever row y es la opción por defecto, un agarre ancho lo acerca al victorian pull con más deltoides posterior y espalda alta pero menos recorrido, un agarre estrecho permite el tirón más fuerte
Las anillas giran para acomodar tus antebrazos y dan una trayectoria flexible, pero esa misma flexibilidad hace fácil aligerar el movimiento sin notarlo: en barra, colócate empezando arriba y bajando para encontrar la posición

Progresiones

01
Pseudo Front Lever Top Hold
- Coloca las anillas o la barra más o menos a la altura de la cintura y agarra con las manos a la anchura de los hombros
- Desde la posición baja en suspensión, súbete hasta arriba del remo empujando las manos hacia abajo y llevando las costillas bajas hacia las anillas
- Arriba, las manos deben quedar a la altura de las costillas bajas o del abdomen superior: esa es la posición de sujeción
- Presiona activamente las manos hacia abajo durante toda la retención para mantener los dorsales activos, igual que en el pseudo front lever row completo
- Mantén una línea corporal recta de la cabeza a los talones con un ligero hollow body: no dejes que las caderas se hundan ni se eleven
- Mantén las escápulas deprimidas y ligeramente retraídas, llevándolas hacia los bolsillos traseros en lugar de juntarlas al máximo
- Aprieta con firmeza el core y los glúteos para evitar cualquier ruptura en la cadera durante la retención
- Aguanta el tiempo previsto respirando de forma constante y baja después con control
- Para ajustar la dificultad, cambia el ángulo del cuerpo acercando los pies al punto de anclaje (más fácil) o alejándolos (más difícil)
02
Pseudo Front Lever Row
- Coloca las anillas o la barra más o menos a la altura de la cintura y agarra con las manos a la anchura de los hombros para máxima activación dorsal
- Inclínate hacia atrás con los talones en el suelo y establece una línea corporal recta de la cabeza a los talones con un ligero hollow body antes de empezar
- Inicia el tirón presionando las manos hacia abajo sobre las anillas o la barra: ese empuje dirigido por los dorsales es lo que convierte esto en un pseudo front lever row y no en un remo normal
- Tira del bajo vientre hacia las anillas o la barra buscando el contacto en el ombligo o cerca: no tires al pecho
- Mantén las escápulas deprimidas y ligeramente retraídas durante todo el movimiento, luchando contra la gravedad en vez de juntarlas al máximo
- Arriba, haz una pausa breve con el abdomen tocando las anillas y baja después con un descenso controlado de 1-2 segundos
- Baja hasta extender del todo los codos abajo: usa el recorrido completo en cada repetición
- Mantén una línea corporal rígida durante toda la serie: no dejes que las caderas se doblen, se hundan ni cojan impulso en ningún momento
- Para ajustar la dificultad, acerca los pies al punto de anclaje (más fácil) o aléjalos (más difícil) para cambiar el ángulo del cuerpo

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.