← Alle oefeningen

Progressies Pseudo Front Lever Row

Getrainde spieren

  • Latissimus
  • Trapezius
  • Achterste schouder
  • Triceps
  • Onderarmbuigers

Materiaal

Gymnastic Rings
Gymnastiekringen

Uitvoeringstips

  • Zet de ringen of stang ongeveer op heuphoogte en pak ze op schouderbreedte vast, voor maximale latactivatie en de beste overdracht naar de front lever

  • Leun achterover met je hielen op de grond en houd de hele beweging een rechte lichaamslijn van hoofd tot hielen, in een licht hollow body

  • Duw je handen actief omlaag op de ringen of stang om je lats in te schakelen: die neerwaartse druk onderscheidt de pseudo front lever row van een gewone row

  • Roei door je onderbuik naar de ringen of stang te trekken, niet je borst: het contactpunt zit op of vlak bij je navel

  • Houd je schouderbladen tijdens de hele trek omlaag en licht naar elkaar toe, vechtend tegen de zwaartekracht in plaats van ze maximaal samen te knijpen

  • Gebruik elke herhaling het volledige bereik: zak helemaal tot je ellebogen gestrekt zijn en trek door tot je buik de ringen raakt

  • Beheers je tempo de hele set: een vloeiende trek van 1-2 seconden en een gecontroleerde daling van 1-2 seconden, zonder in de onderste positie te vallen

  • Laat je heupen op geen enkel moment knikken of doorzakken; breekt je lichaam in de heupen, verlaag dan de zwaarte met je voetpositie

  • De greepbreedte verandert de oefening: op schouderbreedte draagt het best over naar de front lever row en is de standaard, een brede greep schuift richting victorian pull met meer achterste schouder en bovenrug maar minder bereik, een smalle greep geeft de sterkste trek

  • Ringen draaien mee met je onderarmen en geven een vrije baan, maar juist die vrijheid maakt het makkelijk om de beweging ongemerkt lichter te maken: aan een stang zet je jezelf op door bovenin te beginnen en te zakken tot je de juiste houding vindt

Progressies

  1. 01

    Pseudo Front Lever Top Hold

    • Zet de ringen of stang ongeveer op heuphoogte en pak ze op schouderbreedte vast

    • Trek jezelf vanuit de onderste hang omhoog naar de top van de row door je handen omlaag te duwen en je onderste ribben naar de ringen te brengen

    • Bovenin zitten je handen op onderste-rib- of bovenbuikhoogte: dat is de holdpositie

    • Duw je handen tijdens de hele hold actief omlaag op de ringen of stang zodat je lats aan blijven, net als bij de volledige pseudo front lever row

    • Houd een rechte lichaamslijn van hoofd tot hielen in een licht hollow body: laat je heupen niet doorzakken of omhoog piken

    • Houd je schouderbladen omlaag en licht naar elkaar toe, richting je achterzakken in plaats van maximaal samengeknepen

    • Span je romp stevig aan en knijp je bilspieren samen zodat er niets knikt in je heupen tijdens de hold

    • Houd de voorgeschreven tijd vast terwijl je gelijkmatig doorademt en zak daarna gecontroleerd

    • Stel de zwaarte bij door je lichaamshoek te veranderen: voeten dichter bij het ankerpunt (makkelijker) of verder weg (zwaarder)

  2. 02

    Pseudo Front Lever Row

    • Zet de ringen of stang ongeveer op heuphoogte en pak ze op schouderbreedte vast voor maximale latactivatie

    • Leun achterover met je hielen op de grond en zet vóór de start een rechte lichaamslijn van hoofd tot hielen neer in een licht hollow body

    • Start de trek door je handen omlaag te duwen op de ringen of stang: die door je lats gestuurde druk maakt dit een pseudo front lever row en geen gewone row

    • Trek je onderbuik naar de ringen of stang en mik op contact op of vlak bij je navel: trek niet naar je borst

    • Houd je schouderbladen de hele beweging omlaag en licht naar elkaar toe, vechtend tegen de zwaartekracht in plaats van ze maximaal samen te knijpen

    • Pauzeer bovenin kort met je buik tegen de ringen en zak daarna in een beheerste 1-2 seconden

    • Zak onderin helemaal tot je ellebogen gestrekt zijn: gebruik bij elke herhaling het volledige bereik

    • Houd de hele set een stevige lichaamslijn: laat je heupen op geen enkel moment knikken, doorzakken of kippen

    • Stel de zwaarte bij door je voeten dichter bij het ankerpunt (makkelijker) of verder weg (zwaarder) te zetten en zo je lichaamshoek te veranderen

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.