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Progressioni di Pseudo Front Lever Row

Muscoli coinvolti

  • Gran dorsale
  • Trapezio
  • Deltoide posteriore
  • Tricipite
  • Flessori dell'avambraccio

Attrezzatura

Gymnastic Rings
Anelli da ginnastica

Indicazioni di esecuzione

  • Regola anelli o sbarra più o meno all'altezza della vita e impugna con le mani alla larghezza delle spalle, per il massimo coinvolgimento dei dorsali e il miglior transfer sul front lever

  • Inclinati all'indietro con i talloni a terra e mantieni una linea del corpo dritta dalla testa ai talloni per tutto il movimento, con una leggera posizione di hollow body

  • Premi attivamente le mani verso il basso su anelli o sbarra per attivare i dorsali: è questa spinta verso il basso a distinguere il pseudo front lever row da un rematore normale

  • Rema tirando il basso addome verso anelli o sbarra, non il petto: il punto di contatto deve essere all'altezza dell'ombelico o vicino

  • Tieni le scapole depresse e leggermente retratte per tutta la trazione, contrastando la gravità invece di stringerle al massimo

  • Usa tutto l'arco di movimento a ogni ripetizione: scendi fino alla distensione completa dei gomiti e tira fino a portare l'addome a contatto con gli anelli

  • Controlla il tempo per tutta la serie: usa una trazione fluida di 1-2 secondi e una discesa controllata di 1-2 secondi, senza mai lasciarti cadere in basso

  • Non lasciare mai piegare o cedere i fianchi; se il corpo si spezza all'anca, riduci la difficoltà cambiando la posizione dei piedi

  • La larghezza della presa cambia l'esercizio: quella alle spalle si trasferisce meglio alla front lever row ed è l'impostazione di base, una presa larga lo avvicina al victorian pull con più deltoide posteriore e dorso alto ma meno escursione, una presa stretta permette la tirata più forte

  • Gli anelli ruotano assecondando gli avambracci e danno una traiettoria flessibile, ma proprio quella flessibilità rende facile alleggerire il movimento senza accorgersene: alla sbarra parti dalla posizione alta e scendi per trovare l'assetto

Progressioni

  1. 01

    Pseudo Front Lever Top Hold

    • Regola anelli o sbarra più o meno all'altezza della vita e impugna con le mani alla larghezza delle spalle

    • Dalla posizione bassa in sospensione, tirati fino in cima al rematore spingendo le mani verso il basso e portando le costole basse verso gli anelli

    • In cima le mani devono trovarsi all'altezza delle costole basse o della parte alta dell'addome: è questa la posizione da tenere

    • Premi attivamente le mani verso il basso su anelli o sbarra per tutta la tenuta, così i dorsali restano attivi come nel pseudo front lever row completo

    • Mantieni una linea del corpo dritta dalla testa ai talloni con una leggera posizione di hollow body: non far cedere né sollevare i fianchi

    • Tieni le scapole depresse e leggermente retratte, portandole verso le tasche posteriori invece di stringerle al massimo

    • Contrai con decisione il core e stringi i glutei per evitare qualsiasi cedimento all'anca durante la tenuta

    • Tieni per la durata prevista respirando in modo regolare, poi torna giù con controllo

    • Per regolare la difficoltà, cambia l'angolo del corpo avvicinando i piedi al punto di ancoraggio (più facile) o allontanandoli (più difficile)

  2. 02

    Pseudo Front Lever Row

    • Regola anelli o sbarra più o meno all'altezza della vita e impugna con le mani alla larghezza delle spalle per il massimo coinvolgimento dei dorsali

    • Inclinati all'indietro con i talloni a terra e costruisci una linea del corpo dritta dalla testa ai talloni, con una leggera posizione di hollow body, prima di iniziare

    • Avvia la trazione premendo le mani verso il basso su anelli o sbarra: è questa spinta guidata dai dorsali a rendere il movimento un pseudo front lever row e non un rematore normale

    • Tira la parte bassa della pancia verso anelli o sbarra, puntando al contatto all'altezza dell'ombelico o vicino: non tirare al petto

    • Tieni le scapole depresse e leggermente retratte per tutto il movimento, contrastando la gravità invece di stringerle al massimo

    • In cima fermati brevemente con l'addome a contatto con gli anelli, poi scendi con una discesa controllata di 1-2 secondi

    • Scendi fino alla distensione completa dei gomiti in basso: usa tutto l'arco di movimento a ogni singola ripetizione

    • Mantieni una linea del corpo rigida per tutta la serie: non lasciare piegare, cedere o slanciare i fianchi in nessun momento

    • Per regolare la difficoltà, avvicina i piedi al punto di ancoraggio (più facile) o allontanali (più difficile) per cambiare l'angolo del corpo

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