Progresje Pseudo Front Lever Row

Trenowane mięśnie

Najszerszy grzbietu
Czworoboczny
Tylny bark
Triceps
Zginacze przedramienia

Sprzęt

Kółka gimnastyczne

Wskazówki techniczne

Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków, dla maksymalnej pracy najszerszych i najlepszego przełożenia na front lever
Odchyl się do tyłu z piętami na podłodze i utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt przez cały ruch, w lekkiej pozycji hollow body
Aktywnie dociskaj dłonie w dół na kółkach lub drążku, żeby zaangażować najszersze: to właśnie ten nacisk w dół odróżnia pseudo front lever row od zwykłego wiosłowania
Wiosłuj, przyciągając dolną część brzucha do kółek lub drążka, a nie klatkę: punkt kontaktu ma wypadać w okolicy pępka
Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie przez całe ciągnięcie, walcząc z grawitacją zamiast maksymalnie je zsuwać
W każdym powtórzeniu wykorzystuj pełen zakres ruchu: schodź aż do pełnego wyprostu łokci i podciągaj się, aż brzuch dotknie kółek
Kontroluj tempo przez całą serię: płynne ciągnięcie przez 1-2 sekundy i kontrolowane opuszczanie przez 1-2 sekundy, bez opadania na dół
W żadnym momencie nie pozwól biodrom się zgiąć ani opaść; jeśli ciało łamie się w biodrach, zmniejsz trudność, przestawiając stopy
Szerokość chwytu zmienia ćwiczenie: na szerokość barków najlepiej przenosi się na front lever row i jest ustawieniem domyślnym, szeroki chwyt zbliża je do victorian pull z większym udziałem tylnego aktonu barku i górnych pleców, ale mniejszym zakresem, wąski chwyt pozwala na najmocniejszy ciąg
Kółka obracają się pod przedramiona i dają elastyczny tor ruchu, ale ta sama elastyczność ułatwia niezauważone ułatwianie sobie ćwiczenia: na drążku ustaw się, zaczynając od góry i schodząc w dół, aby znaleźć pozycję ciała

Progresje

01
Pseudo Front Lever Top Hold
- Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków
- Z dolnej pozycji zwisu podciągnij się do góry wiosłowania, dociskając dłonie w dół i prowadząc dolne żebra w stronę kółek
- Na górze dłonie powinny być na wysokości dolnych żeber lub górnej części brzucha: to jest pozycja do utrzymania
- Przez cały czas trzymania aktywnie dociskaj dłonie w dół na kółkach lub drążku, żeby najszersze pozostały napięte, tak jak w pełnym pseudo front lever row
- Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt w lekkiej pozycji hollow body: nie pozwól biodrom opaść ani unieść się
- Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie, kierując je w stronę tylnych kieszeni, zamiast maksymalnie je zsuwać
- Mocno napnij brzuch i ściśnij pośladki, żeby w trakcie trzymania nic nie załamało się w biodrach
- Wytrzymaj zaplanowany czas, oddychając równo, a potem opuść się z kontrolą
- Żeby wyregulować trudność, zmień kąt ciała, przysuwając stopy do punktu zaczepienia (łatwiej) lub odsuwając je (trudniej)
02
Pseudo Front Lever Row
- Ustaw kółka lub drążek mniej więcej na wysokości pasa i chwyć je na szerokość barków, dla maksymalnej pracy najszerszych
- Odchyl się do tyłu z piętami na podłodze i przed startem ustaw prostą linię ciała od głowy do pięt w lekkiej pozycji hollow body
- Rozpocznij ciągnięcie od dociśnięcia dłoni w dół na kółkach lub drążku: to napędzane najszerszymi wypchnięcie czyni z tego pseudo front lever row, a nie zwykłe wiosłowanie
- Przyciągaj dolną część brzucha do kółek lub drążka, celując w kontakt w okolicy pępka: nie ciągnij do klatki
- Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i lekko do siebie przez cały ruch, walcząc z grawitacją zamiast maksymalnie je zsuwać
- Na górze zatrzymaj się na chwilę z brzuchem dotykającym kółek, a potem opuszczaj się w kontrolowanym tempie 1-2 sekund
- Schodź aż do pełnego wyprostu łokci na dole: w każdym powtórzeniu wykorzystuj pełen zakres ruchu
- Utrzymuj sztywną linię ciała przez całą serię: w żadnym momencie nie pozwól biodrom się zgiąć, opaść ani wykonać zamachu
- Żeby wyregulować trudność, przysuń stopy do punktu zaczepienia (łatwiej) lub odsuń je dalej (trudniej), zmieniając kąt ciała

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.