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Progressioni di pseudo planche

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Dentato anteriore
  • Pettorali alti

Indicazioni di esecuzione

  • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45° per il comfort dei polsi (oppure usa le parallette)

  • Inclinati in avanti da una posizione di plank, spostando le spalle oltre i polsi

  • Protrai le scapole: allontanale spingendole verso l'esterno e arrotonda la parte alta della schiena

  • Blocca completamente i gomiti e ruotali in avanti

  • Mantieni una posizione di hollow body: retroversione del bacino, costole chiuse, glutei stretti

  • Tieni una linea retta dalla testa ai talloni: non lasciare cedere o sollevare i fianchi

  • Più ti inclini, più carico va sulle spalle: progredisci gradualmente

  • Respira in modo regolare per tutta la tenuta

  • Oltre a protrarre, deprimi le spalle: spingile verso le anche, così accorci la leva e l'inclinazione diventa un po' più facile

  • Quanto pesa l'inclinazione dipende dalle proporzioni: braccia lunghe rispetto alle gambe richiedono meno lean, quindi valuta i progressi rispetto alle tue tenute precedenti

Progressioni

  1. 01

    Planche plank

    • Parti in plank con le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

    • Sposta le spalle appena oltre i polsi: è l'inclinazione minima

    • Protrai le scapole: allontanale spingendole verso l'esterno e arrotonda la parte alta della schiena

    • Blocca i gomiti e ruotali in avanti

    • Mantieni una posizione di hollow body stretta dalla testa ai talloni: retroversione del bacino, glutei stretti

    • È la base: padroneggiala prima di aumentare l'inclinazione

  2. 02

    Mezza inclinazione pseudo planche

    • Parti in plank con le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

    • Inclinati in avanti finché le spalle si trovano circa a metà strada oltre i polsi

    • Protrai le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

    • Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni: hollow body con retroversione del bacino

    • Tieni i piedi fermi: mentre ti inclini, toccano terra soltanto le punte

    • Dovresti sentire molto più carico su spalle e polsi rispetto al planche plank

  3. 03

    Inclinazione pseudo planche

    • Parti in plank con le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

    • Inclinati in avanti al massimo: spingi le spalle il più oltre possibile rispetto ai polsi, tenendo i piedi a terra

    • Protrai completamente le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

    • Mantieni una posizione di hollow body stretta: retroversione del bacino, non lasciare cedere i fianchi

    • Alla massima inclinazione le punte dei piedi restano appena a contatto con il pavimento

    • Questo simula direttamente l'angolo di inclinazione della planche vera: costruisci qui il tempo di tenuta prima di passare al tuck planche

  4. 04

    Inclinazione pseudo planche rialzata

    • Parti in plank con le mani a terra e i piedi rialzati su un box o una panca

    • Inclinati in avanti spingendo le spalle oltre i polsi: il rialzo aumenta il carico sulle spalle

    • Protrai completamente le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

    • Mantieni una linea retta dalle mani ai piedi: hollow body con retroversione del bacino

    • Più alti sono i piedi, più questa variante si avvicina agli angoli della planche vera

    • È la variante di pseudo planche più impegnativa: padroneggia prima l'inclinazione a terra

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