← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pseudo planche

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Mięsień zębaty przedni
  • Górna część klatki

Wskazówki techniczne

  • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45° dla komfortu nadgarstków (albo użyj poręczy)

  • Pochyl się do przodu z pozycji deski, przesuwając barki poza nadgarstki

  • Wysuń łopatki: rozsuń je na zewnątrz i zaokrąglij górną część pleców

  • Całkowicie zablokuj łokcie i obróć je do przodu

  • Utrzymuj pozycję hollow body: tyłopochylenie miednicy, ściągnięte żebra, napięte pośladki

  • Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt: nie pozwól biodrom opaść ani unieść się

  • Im bardziej się pochylasz, tym większe obciążenie barków: zwiększaj je stopniowo

  • Oddychaj równo przez cały czas trzymania

  • Oprócz protrakcji obniż barki: wypchnij je w stronę bioder, co skraca dźwignię i nieco ułatwia pochylenie

  • To, jak ciężkie jest pochylenie, zależy od proporcji: długie ramiona w stosunku do nóg wymagają mniejszego pochylenia, więc oceniaj postęp względem własnych wcześniejszych zwisów

Progresje

  1. 01

    Planche plank

    • Zacznij w desce z dłońmi na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

    • Przesuń barki ledwie poza nadgarstki: to minimalne pochylenie

    • Wysuń łopatki: rozsuń je na zewnątrz i zaokrąglij górną część pleców

    • Zablokuj łokcie i obróć je do przodu

    • Utrzymuj ciasną pozycję hollow body od głowy do pięt: tyłopochylenie miednicy, napięte pośladki

    • To fundament: opanuj go, zanim zwiększysz pochylenie

  2. 02

    Pseudo planche z połową pochylenia

    • Zacznij w desce z dłońmi na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

    • Pochyl się do przodu, aż barki znajdą się mniej więcej w połowie drogi poza nadgarstkami

    • Wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

    • Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt: hollow body z tyłopochyleniem miednicy

    • Trzymaj stopy w miejscu: przy pochyleniu podłogi dotykają tylko palce

    • Powinieneś czuć znacznie większe obciążenie barków i nadgarstków niż przy planche plank

  3. 03

    Pseudo planche lean

    • Zacznij w desce z dłońmi na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

    • Pochyl się maksymalnie do przodu: wypchnij barki jak najdalej poza nadgarstki, trzymając stopy na podłodze

    • Całkowicie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

    • Utrzymuj ciasną pozycję hollow body: tyłopochylenie miednicy, nie pozwól biodrom opaść

    • Przy maksymalnym pochyleniu palce stóp ledwie dotykają podłogi

    • To bezpośrednio odwzorowuje kąt pochylenia prawdziwego planche: buduj tu czas trzymania, zanim przejdziesz do tuck planche

  4. 04

    Pseudo planche lean na podwyższeniu

    • Zacznij w desce z dłońmi na podłodze i stopami uniesionymi na skrzyni lub ławce

    • Pochyl się do przodu, wypychając barki poza nadgarstki: podwyższenie zwiększa obciążenie barków

    • Całkowicie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

    • Utrzymuj prostą linię od dłoni do stóp: hollow body z tyłopochyleniem miednicy

    • Im wyżej stopy, tym bliżej tej wersji do kątów prawdziwego planche

    • To najtrudniejszy wariant pseudo planche: najpierw opanuj wersję na podłodze

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.