Arching the lower back excessively to help push the weight overhead. This shifts the load away from the shoulders onto the chest and places dangerous stress on the lumbar spine, increasing the risk of disc injuries.

Übermäßiges Hohlkreuz, um das Gewicht nach oben zu drücken. Dies verlagert die Belastung von den Schultern auf die Brust und setzt die Lendenwirbelsäule einer gefährlichen Belastung aus, was das Risiko von Bandscheibenverletzungen erhöht.

Arquear en exceso la zona lumbar para ayudarte a empujar el peso por encima de la cabeza. Así trasladas la carga de los hombros al pecho y generas un estrés peligroso para la columna lumbar, aumentando el riesgo de lesiones discales.

Cambrer excessivement le bas du dos pour aider à pousser le poids au-dessus de la tête. Cela déplace la charge des épaules vers la poitrine et exerce une pression dangereuse sur la colonne lombaire, augmentant le risque de blessures discales.

Inarcare eccessivamente la zona lombare per aiutarti a spingere il carico sopra la testa. Così sposti il carico dalle spalle al petto e crei uno stress pericoloso per la colonna lombare, aumentando il rischio di lesioni discali.

Je onderrug te veel hollen om het gewicht boven je hoofd te helpen duwen. Dat verlegt de belasting van je schouders naar je borst en zet gevaarlijke stress op je lendenwervelkolom, met kans op schijfletsel.

Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego, żeby ułatwić sobie wypchnięcie ciężaru nad głowę. Przenosi to obciążenie z barków na klatkę piersiową i tworzy niebezpieczne napięcie w kręgosłupie lędźwiowym, zwiększając ryzyko urazu krążków.

Excessive backward lean

Übermäßiges Zurücklehnen

Inclinación hacia atrás excesiva

Inclinaison excessive vers l'arrière

Inclinazione all'indietro eccessiva

Te ver achteroverleunen

Nadmierne odchylanie się do tyłu

Letting the elbows drift behind the torso instead of keeping them slightly in front in the scapular plane. This puts the shoulder joint in a vulnerable externally-rotated position under load and limits pressing power.

Die Ellbogen hinter den Oberkörper driften lassen, statt sie leicht vor dem Körper in der Schulterblattebene zu halten. Dies bringt das Schultergelenk in eine anfällige außenrotierte Position unter Belastung und begrenzt die Druckkraft.

Dejar que los codos queden por detrás del torso en lugar de mantenerlos ligeramente por delante, en el plano escapular. Así colocas la articulación del hombro en una posición de rotación externa vulnerable bajo carga y limitas la potencia de empuje.

Laisser les coudes dériver derrière le torse au lieu de les garder légèrement en avant dans le plan scapulaire. Cela place l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable de rotation externe sous charge et limite la puissance de poussée.

Lasciare che i gomiti finiscano dietro il busto invece di tenerli leggermente in avanti, sul piano scapolare. Così metti l'articolazione della spalla in una posizione di rotazione esterna vulnerabile sotto carico e limiti la forza di spinta.

Je ellebogen achter je romp laten komen in plaats van ze licht naar voren in het scapulaire vlak te houden. Dat zet je schoudergewricht onder belasting in een kwetsbare buitenrotatie en beperkt je perskracht.

Pozwalanie, by łokcie znalazły się za tułowiem, zamiast trzymania ich lekko z przodu, w płaszczyźnie łopatki. Ustawia to staw barkowy w podatnej na uraz rotacji zewnętrznej pod obciążeniem i ogranicza siłę wyciskania.

Flaring elbows too far back

Ellbogen zu weit nach hinten abspreizen

Llevar los codos demasiado atrás

Coudes trop écartés vers l'arrière

Portare i gomiti troppo indietro

Je ellebogen te ver naar achteren laten gaan

Odprowadzanie łokci zbyt daleko do tyłu

Stopping the press short of full arm extension at the top. This reduces the range of motion and leaves out the important top portion of the movement where the triceps and traps contribute to stabilizing the load overhead.

Das Drücken vor der vollständigen Armstreckung oben abbrechen. Dies reduziert den Bewegungsumfang und lässt den wichtigen oberen Teil der Bewegung aus, in dem Trizeps und Trapezmuskel zur Stabilisierung der Last über Kopf beitragen.

Detener el empuje antes de la extensión completa de los brazos arriba. Así reduces el recorrido y te saltas la importante parte final del movimiento, en la que el tríceps y los trapecios contribuyen a estabilizar la carga por encima de la cabeza.

Arrêter le mouvement avant l'extension complète des bras en haut. Cela réduit l'amplitude de mouvement et omet la partie supérieure importante du mouvement où les triceps et les trapèzes contribuent à stabiliser la charge au-dessus de la tête.

Fermare la spinta prima della completa estensione delle braccia in alto. Così riduci l'escursione e salti l'importante parte finale del movimento, in cui tricipiti e trapezi contribuiscono a stabilizzare il carico sopra la testa.

De press stoppen voor je armen bovenin volledig gestrekt zijn. Dat verkort het bereik en slaat het belangrijke bovenste deel over, waar je triceps en trapezius de last boven je hoofd stabiliseren.

Zatrzymywanie wyciskania przed pełnym wyprostem ramion na górze. Zmniejsza to zakres ruchu i pomija ważną końcową fazę, w której tricepsy i kaptury pomagają stabilizować ciężar nad głową.

Not pressing to full lockout overhead

Kein vollständiges Durchstrecken über Kopf

No empujar hasta el bloqueo completo por encima de la cabeza

Ne pas pousser jusqu'à l'extension complète

Non spingere fino al lockout completo sopra la testa

Niet doorpersen tot volledige lockout boven je hoofd

Brak pełnej blokady nad głową

At the top of the press, the dumbbells end up in front of the face or behind the head instead of directly overhead. This creates a longer lever arm that strains the shoulders and lower back, and makes the lift less efficient.

Am oberen Punkt der Bewegung landen die Kurzhanteln vor dem Gesicht oder hinter dem Kopf statt direkt darüber. Dies erzeugt einen längeren Hebelarm, der Schultern und unteren Rücken belastet und die Übung weniger effizient macht.

Arriba en el press, las mancuernas acaban delante de la cara o por detrás de la cabeza en lugar de justo sobre los hombros. Así creas un brazo de palanca más largo que sobrecarga hombros y zona lumbar y hace el levantamiento menos eficiente.

Au sommet du mouvement, les haltères se retrouvent devant le visage ou derrière la tête au lieu d'être directement au-dessus. Cela crée un bras de levier plus long qui sollicite les épaules et le bas du dos, et rend l'exercice moins efficace.

In alto nella spinta i manubri finiscono davanti al viso o dietro la testa invece che esattamente sopra le spalle. Così crei un braccio di leva più lungo che sovraccarica spalle e zona lombare e rende l'alzata meno efficiente.

Bovenin de press eindigen de dumbbells voor je gezicht of achter je hoofd in plaats van recht boven je schouders. Dat geeft een langere hefboom die je schouders en onderrug belast en de lift minder efficiënt maakt.

Na górze wyciskania hantle kończą ruch przed twarzą albo za głową zamiast dokładnie nad barkami. Tworzy to dłuższe ramię dźwigni, które przeciąża barki i lędźwie oraz czyni ruch mniej efektywnym.

Dumbbells drifting too far forward or behind the head

Kurzhanteln driften zu weit nach vorne oder hinter den Kopf

Mancuernas demasiado adelante o por detrás de la cabeza arriba

Les haltères dérivent trop loin en avant ou derrière la tête

Manubri troppo avanti o dietro la testa in alto

Dumbbells bovenin te ver voor of achter je hoofd

Hantle zbyt daleko z przodu albo za głową na górze

One arm presses ahead of the other or finishes the rep earlier, creating an asymmetry. This reinforces muscle imbalances over time and can lead to compensatory movement patterns that increase injury risk on the weaker side.

Ein Arm drückt vor dem anderen oder beendet die Wiederholung früher, wodurch eine Asymmetrie entsteht. Dies verstärkt mit der Zeit muskuläre Ungleichgewichte und kann zu kompensatorischen Bewegungsmustern führen, die das Verletzungsrisiko auf der schwächeren Seite erhöhen.

Un brazo empuja por delante del otro o termina la repetición antes, creando una asimetría. Con el tiempo refuerzas los desequilibrios musculares y puedes desarrollar patrones compensatorios que aumentan el riesgo de lesión en el lado más débil.

Un bras pousse en avance sur l'autre ou termine la répétition plus tôt, créant une asymétrie. Cela renforce les déséquilibres musculaires au fil du temps et peut entraîner des schémas de mouvement compensatoires qui augmentent le risque de blessure du côté le plus faible.

Un braccio spinge in anticipo sull'altro o finisce la ripetizione prima, creando un'asimmetria. Col tempo così rinforzi gli squilibri muscolari e puoi sviluppare schemi di compenso che aumentano il rischio di infortunio sul lato più debole.

Eén arm perst voor op de andere of maakt de herhaling eerder af, wat asymmetrie geeft. Op termijn versterkt dat spierverschillen en kunnen compensatiepatronen ontstaan die het blessurerisico aan je zwakkere kant verhogen.

Jedno ramię wyciska szybciej niż drugie albo kończy powtórzenie wcześniej, tworząc asymetrię. Z czasem utrwala to nierównowagę mięśniową i może prowadzić do wzorców kompensacyjnych zwiększających ryzyko urazu po słabszej stronie.

Uneven pressing

Ungleichmäßiges Drücken

Empuje desigual

Poussée inégale

Spinta asimmetrica

Ongelijk persen

Nierówne wyciskanie

Hiking the shoulders up toward the ears during the pressing motion. This over-engages the upper traps, reduces deltoid activation, and can compress the subacromial space, leading to shoulder impingement over time.

Die Schultern während der Drückbewegung zu den Ohren hochziehen. Dies überlastet den oberen Trapezmuskel, reduziert die Aktivierung des Deltamuskels und kann den Subakromialraum komprimieren, was langfristig zu einem Schulter-Impingement führen kann.

Elevar los hombros hacia las orejas durante el empuje. Así sobrecargas los trapecios superiores, reduces la activación de los deltoides y puedes comprimir el espacio subacromial, con riesgo de desarrollar con el tiempo un pinzamiento de hombro.

Remonter les épaules vers les oreilles pendant le mouvement de poussée. Cela suractive les trapèzes supérieurs, réduit l'activation des deltoïdes et peut comprimer l'espace sous-acromial, entraînant un syndrome d'impingement de l'épaule à long terme.

Sollevare le spalle verso le orecchie durante la spinta. Così sovraccarichi i trapezi superiori, riduci l'attivazione dei deltoidi e puoi comprimere lo spazio subacromiale, con il rischio di sviluppare col tempo un impingement alla spalla.

Je schouders tijdens de press naar je oren optrekken. Dat overbelast je bovenste trapezius, verlaagt je deltoidesactivatie en kan de subacromiale ruimte samendrukken, met op termijn schouderinklemming.

Unoszenie barków w stronę uszu podczas wyciskania. Nadmiernie angażuje to górną część czworobocznych, zmniejsza aktywację mięśni naramiennych i może zwężać przestrzeń podbarkową, co z czasem grozi konfliktem podbarkowym.

Shrugging shoulders up during the press

Schultern hochziehen beim Drücken

Encoger los hombros durante el press

Hausser les épaules pendant le mouvement

Alzare le spalle durante la spinta

Je schouders optrekken tijdens de press

Wzruszanie barkami podczas wyciskania

Using a leg drive or body sway to generate momentum and get the dumbbells moving. This turns a strict press into a push press, reduces time under tension for the shoulders, and increases the risk of lower back strain.

Beineinsatz oder Körperschwung nutzen, um Schwung zu erzeugen und die Kurzhanteln in Bewegung zu bringen. Dies verwandelt ein striktes Drücken in ein Push Press, reduziert die Spannungsdauer für die Schultern und erhöht das Risiko einer Belastung des unteren Rückens.

Usar un impulso de piernas o un balanceo del cuerpo para generar inercia y poner en movimiento las mancuernas. Así conviertes un press estricto en un push press, reduces el tiempo bajo tensión de los hombros y aumentas el riesgo de forzar la zona lumbar.

Utiliser une poussée des jambes ou un balancement du corps pour générer de l'élan et mettre les haltères en mouvement. Cela transforme un développé strict en push press, réduit le temps sous tension pour les épaules et augmente le risque de tension lombaire.

Usare una spinta delle gambe o un'oscillazione del corpo per generare slancio e mettere in movimento i manubri. Così trasformi una spinta stretta in una push press, riduci il tempo sotto tensione per le spalle e aumenti il rischio di sovraccaricare la zona lombare.

Beendrive of lichaamszwaai gebruiken om de dumbbells op gang te brengen. Dat maakt van een strikte press een push press, verlaagt de tijd onder spanning voor je schouders en verhoogt het risico op onderrugklachten.

Wykorzystywanie wybicia nogami albo bujnięcia ciałem, żeby wprawić hantle w ruch. Zamienia to ścisłe wyciskanie w push press, skraca czas pod napięciem dla barków i zwiększa ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego.

Using momentum / kipping to start the press

Schwung holen / Kippen zum Starten des Drückens

Usar impulso para iniciar el press

Utiliser l'élan / le kipping pour démarrer la poussée

Usare lo slancio per avviare la spinta

Momentum gebruiken om de press te starten

Używanie rozmachu do zapoczątkowania wyciskania

Allowing the wrists to extend backwards so the knuckles point toward the ceiling instead of staying neutral. This places excessive strain on the wrist joints and forearm extensors, and leaks force that should be directed into the press.

Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen, sodass die Knöchel zur Decke zeigen statt neutral zu bleiben. Dies belastet die Handgelenke und Unterarmstrecker übermäßig und lässt Kraft verloren gehen, die in das Drücken fließen sollte.

Dejar que las muñecas se extiendan hacia atrás, con los nudillos apuntando al techo en lugar de mantenerse neutras. Así castigas las articulaciones de la muñeca y los extensores del antebrazo y fugas fuerza que debería ir al empuje.

Laisser les poignets s'étendre vers l'arrière de sorte que les jointures pointent vers le plafond au lieu de rester neutres. Cela exerce une contrainte excessive sur les articulations des poignets et les extenseurs de l'avant-bras, et dissipe la force qui devrait être dirigée dans la poussée.

Lasciare che i polsi si estendano all'indietro, con le nocche rivolte verso il soffitto invece di restare neutri. Così carichi eccessivamente le articolazioni dei polsi e gli estensori dell'avambraccio e disperdi forza che dovrebbe finire nella spinta.

Je polsen naar achteren laten strekken met je knokkels naar het plafond in plaats van neutraal te blijven. Dat belast je polsgewrichten en onderarmstrekkers zwaar en lekt kracht weg die in de press hoort.

Pozwalanie, by nadgarstki wyginały się do tyłu, z kostkami skierowanymi do sufitu, zamiast pozostawać neutralne. Nadmiernie obciąża to stawy nadgarstkowe i prostowniki przedramienia oraz rozprasza siłę, która powinna trafiać w wyciskanie.

Wyciskanie hantli nad głowę

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie