With a supinated grip, having the hands too narrow puts extreme stress on the wrists, while too wide reduces the upper-chest activation benefit. Finding the right width is more critical than with a standard grip.

Bei einem Untergriff belastet ein zu enger Griff die Handgelenke extrem, während ein zu weiter Griff den Vorteil der oberen Brustaktivierung verringert. Die richtige Griffbreite ist hier kritischer als beim normalen Griff.

Con un agarre supino, las manos demasiado juntas castigan mucho las muñecas, mientras que demasiado abiertas reducen el beneficio de activación de la parte alta del pecho. Encontrar la anchura correcta es aún más importante que con un agarre normal.

Avec une prise supinée, des mains trop rapprochées exercent un stress extrême sur les poignets, tandis que trop écartées réduisent l'activation du haut de la poitrine. Trouver la bonne largeur est plus critique qu'avec une prise standard.

Con una presa supina, mani troppo strette caricano moltissimo i polsi, mentre mani troppo larghe riducono il vantaggio dell'attivazione della parte alta del petto. Trovare la larghezza giusta è ancora più importante che con una presa normale.

Met een onderhandse greep belasten te smalle handen je polsen enorm, terwijl te breed het voordeel van bovenborstactivatie wegneemt. De juiste breedte vinden is hier belangrijker dan bij een gewone greep.

Przy chwycie podchwytem zbyt wąskie ustawienie dłoni bardzo obciąża nadgarstki, a zbyt szerokie zmniejsza korzyść z aktywacji górnej części klatki piersiowej. Znalezienie właściwej szerokości jest tu ważniejsze niż przy zwykłym chwycie.

Grip too narrow or too wide for the reverse grip

Griff zu eng oder zu weit für den Untergriff

Agarre demasiado cerrado o demasiado abierto para el agarre inverso

Prise trop serrée ou trop large pour la prise inversée

Presa troppo stretta o troppo larga per la presa inversa

Greep te smal of te breed voor de omgekeerde greep

Zbyt wąski albo zbyt szeroki chwyt przy chwycie podchwytem

Loading heavy weight before being comfortable with the underhand grip position. The supinated grip is inherently less stable than a pronated grip, and the wrists are in a more vulnerable position. On a Smith machine the bar cannot slip forward or backward, but the grip can still fail.

Schweres Gewicht auflegen, bevor der Untergriff sicher beherrscht wird. Der supinierte Griff ist von Natur aus weniger stabil als ein pronierter Griff, und die Handgelenke sind verwundbarer. Auf der Smith-Maschine kann die Stange nicht nach vorne oder hinten rutschen, aber der Griff kann trotzdem versagen.

Cargar pesos altos antes de sentirte cómodo con el agarre supino. El agarre inverso es de por sí menos estable que el prono y las muñecas quedan en una posición más vulnerable. En la máquina Smith la barra no puede deslizarse hacia delante o atrás, pero el agarre sí puede fallar.

Charger lourd avant d'être à l'aise avec la prise en dessous. La prise supinée est intrinsèquement moins stable que la prise pronée, et les poignets sont dans une position plus vulnérable. Sur la Smith machine, la barre ne peut pas glisser, mais la prise peut quand même lâcher.

Caricare pesi elevati prima di sentirsi a proprio agio con la presa supina. La presa inversa è di per sé meno stabile di quella prona e i polsi si trovano in una posizione più vulnerabile. Alla Smith machine il bilanciere non può scivolare avanti o indietro, ma la presa può comunque cedere.

Zwaar laden voor je de onderhandse greep vertrouwd vindt. Die greep is inherent minder stabiel dan bovenhands en je polsen staan kwetsbaarder. Op de Smith machine kan de stang niet naar voren of achteren glijden, maar je greep kan nog steeds falen.

Zakładanie dużych ciężarów, zanim poczujesz się pewnie w chwycie podchwytem. Chwyt odwrotny jest z natury mniej stabilny niż nachwyt, a nadgarstki są w bardziej narażonej pozycji. W maszynie Smitha sztanga nie może przesunąć się do przodu ani do tyłu, ale chwyt nadal może puścić.

Going too heavy before mastering the grip

Zu schwer bevor der Griff beherrscht wird

Cargar demasiado antes de dominar el agarre

Trop lourd avant de maîtriser la prise

Caricare troppo prima di padroneggiare la presa

Te zwaar gaan voor je de greep beheerst

Zbyt duży ciężar przed opanowaniem chwytu

Lowering the bar to the upper chest or collarbone area with a reverse grip creates an extreme angle at the wrist and shoulder. The supinated grip naturally changes the elbow path, so the bar should land lower than with a standard bench press.

Das Absenken der Stange zur oberen Brust oder zum Schlüsselbein mit Untergriff erzeugt einen extremen Winkel an Handgelenk und Schulter. Der supinierte Griff verändert den Ellbogenpfad natürlich, daher sollte die Stange tiefer landen als beim normalen Bankdrücken.

Bajar la barra a la parte alta del pecho o hacia la clavícula con agarre inverso crea un ángulo extremo en muñeca y hombro. El agarre supino cambia de forma natural la trayectoria del codo, así que la barra debe llegar más abajo que en un press de banca estándar.

Descendre la barre vers le haut de la poitrine ou la clavicule avec une prise inversée crée un angle extrême au poignet et à l'épaule. La prise supinée change naturellement la trajectoire des coudes, donc la barre doit atterrir plus bas que pour un développé couché standard.

Abbassare il bilanciere sulla parte alta del petto o verso la clavicola con presa inversa crea un angolo estremo al polso e alla spalla. La presa supina cambia naturalmente la traiettoria del gomito, quindi il bilanciere deve arrivare più in basso rispetto a una panca normale.

De stang met een omgekeerde greep naar je bovenborst of sleutelbeen laten zakken geeft een extreme hoek in je pols en schouder. De onderhandse greep verandert je ellebooglijn vanzelf, dus de stang hoort lager te landen dan bij gewoon bankdrukken.

Opuszczanie sztangi na górną część klatki piersiowej albo w okolicę obojczyka przy chwycie podchwytem tworzy skrajny kąt w nadgarstku i barku. Chwyt podchwytem naturalnie zmienia tor łokcia, więc sztanga powinna lądować niżej niż przy zwykłym wyciskaniu.

Lowering the bar too high on the chest

Stange zu hoch auf der Brust absenken

Bajar la barra demasiado arriba en el pecho

Descendre la barre trop haut sur la poitrine

Abbassare il bilanciere troppo in alto sul petto

De stang te hoog op je borst laten zakken

Opuszczanie sztangi zbyt wysoko na klatce

Pressing without retracted shoulder blades is even more problematic with a reverse grip, as the supinated hand position already shifts the shoulder into more external rotation. Without a stable scapular base, the shoulder joint is vulnerable.

Drücken ohne zusammengezogene Schulterblätter ist beim Untergriff noch problematischer, da die supinierte Handposition die Schulter bereits in mehr Außenrotation bringt. Ohne stabile Schulterblätter ist das Schultergelenk verletzlich.

Empujar sin las escápulas retraídas es aún más problemático con agarre inverso, porque la posición supina de la mano ya lleva el hombro a mayor rotación externa. Sin una base escapular estable, la articulación del hombro queda vulnerable.

Pousser sans rétracter les omoplates est encore plus problématique avec une prise inversée, car la position supinée place déjà l'épaule en rotation externe. Sans une base scapulaire stable, l'articulation de l'épaule est vulnérable.

Spingere senza scapole retratte è ancora più problematico con la presa inversa, perché la posizione supina della mano porta già la spalla in maggiore rotazione esterna. Senza una base scapolare stabile, l'articolazione della spalla è vulnerabile.

Persen zonder ingetrokken schouderbladen is met een omgekeerde greep extra riskant, omdat je hand je schouder al verder naar buiten roteert. Zonder stabiele schouderbladbasis is je schoudergewricht kwetsbaar.

Wyciskanie bez ściągniętych łopatek jest przy chwycie podchwytem jeszcze bardziej problematyczne, bo ustawienie dłoni już wprowadza bark w większą rotację zewnętrzną. Bez stabilnej podstawy łopatkowej staw barkowy jest narażony na uraz.

Wyciskanie leżąc podchwytem (maszyna Smitha)

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie