← Wszystkie ćwiczenia

Progresje reverse hyper

Trenowane mięśnie

  • Prostowniki grzbietu
  • Czworoboczny lędźwi

Sprzęt

Box / Bench / Step / Chair / etc.
Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

Wskazówki techniczne

  • Połóż się na brzuchu na ławce, skrzyni albo stole, z biodrami przy krawędzi

  • Chwyć mocno boki ławki dłońmi, żeby ustabilizować górną część ciała

  • Trzymaj górną część ciała całkowicie nieruchomo: cały ruch odbywa się od bioder w dół

  • Unoś nogi, napinając pośladki i odcinek lędźwiowy, a nie rozmachem

  • Unoś, aż nogi znajdą się w linii z tułowiem: nie przeprostowuj

  • Opuszczaj nogi powoli i pod kontrolą, nie pozwól im opaść

  • Wydychaj przy unoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu

Progresje

  1. 01

    Reverse hyper podkulone

    • Połóż się na brzuchu na ławce albo stole, z biodrami przy krawędzi

    • Ugnij kolana, trzymając je złączone

    • Unieś podkulone nogi za siebie

    • Skup się na skurczu odcinka lędźwiowego i pośladków

    • Opuść nogi z powrotem pod kontrolą

    • Unikaj rozmachu i bujania

    • Trzymaj górną część ciała stabilnie na ławce

  2. 02

    Reverse hyper w rozkroku

    • Połóż się na brzuchu na ławce albo stole, z biodrami przy krawędzi

    • Rozstaw nogi szeroko w rozkroku

    • Unoś nogi za siebie, utrzymując rozkrok

    • Skup się na pracy zewnętrznej części pośladków

    • Opuszczaj nogi z powrotem pod kontrolą

    • Trzymaj górną część ciała stabilnie na ławce

    • Utrzymuj napięty core przez cały ruch

  3. 03

    Pełne reverse hyper

    • Połóż się na brzuchu na ławce albo stole, z biodrami przy krawędzi

    • Trzymaj nogi wyprostowane i złączone

    • Unieś nogi za siebie tak wysoko, jak potrafisz

    • Napnij odcinek lędźwiowy i pośladki na górze

    • Opuszczaj nogi z powrotem pod kontrolą

    • Unikaj rozmachu i bujania

    • Trzymaj górną część ciała stabilnie przez cały ruch

  4. 04

    Reverse hyper z obciążeniem

    • Połóż się na brzuchu na ławce albo stole, z biodrami przy krawędzi

    • Zamocuj obciążenie na stopach albo kostkach

    • Trzymaj górną część ciała stabilnie, dłońmi trzymając ławkę

    • Unoś nogi za siebie, trzymając je wyprostowane

    • Napnij pośladki na szczycie ruchu

    • Opuszczaj nogi z powrotem pod kontrolą

    • Utrzymuj napięty core przez cały ruch

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.