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Progressioni per uscire dalla verticale

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Trapezio superiore
  • Dentato anteriore
  • Deltoide laterale

Indicazioni di esecuzione

  • Parti da una verticale stabile con le spalle attive

  • Tieni le braccia completamente tese e le spalle allineate sopra le mani

  • Contrai il core e mantieni il corpo in linea retta

  • Avvia la rotazione spostando il peso su una mano

  • Sposta la mano libera in avanti, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

  • Fai seguire la gamba dello stesso lato con un movimento controllato, simile a una ruota

  • Mantieni il controllo per tutta la discesa

  • Atterra in modo morbido con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto

Progressioni

  1. 01

    Passo e giro

    • Parti in posizione di down dog

    • Fai un passo in avanti con una mano, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

    • Fai seguire il piede dello stesso lato con un grande passo in avanti, come una micro-ruota

    • Tieni l'anca alta, come si fa di solito nella posizione di down dog

    • Fai seguire la seconda gamba per concludere il passo e giro e rialzati in piedi

    • Torna camminando alla posizione di partenza

  2. 02

    Passo e giro in pike rialzato

    • Parti in posizione di pike rialzato, con i piedi su una piattaforma bassa

    • Fai un passo in avanti con una mano, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

    • Fai seguire il piede dello stesso lato con un grande passo in avanti, come una micro-ruota

    • Tieni l'anca alta per tutto il movimento, ma senza sbilanciarti in avanti

    • Fai seguire la seconda gamba per concludere il passo e giro e rialzati in piedi

    • Torna camminando alla posizione di partenza sulla piattaforma

  3. 03

    Passo e giro dalla L al muro

    • Parti da una verticale a L contro il muro (piedi al muro, corpo parallelo al suolo)

    • Fai un passo in avanti con una mano, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

    • Fai seguire il piede dello stesso lato con un grande passo in avanti, come una micro-ruota

    • Tieni il baricentro spostato verso il lato in cui ti muovi, per stare in sicurezza

    • Fai seguire la seconda gamba per concludere il passo e giro e rialzati in piedi

    • Torna camminando alla posizione di partenza al muro

  4. 04

    Passo e giro dal petto al muro

    • Parti da una verticale con il petto al muro

    • Fai un passo in avanti con una mano, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

    • Fai seguire il piede dello stesso lato con un grande passo in avanti, come una micro-ruota

    • Tieni il baricentro spostato verso il lato in cui ti muovi, per stare in sicurezza

    • Fai seguire la seconda gamba per concludere il passo e giro e rialzati in piedi

    • Torna camminando alla posizione di partenza al muro

  5. 05

    Salita in verticale con passo e giro

    • Inizia salendo in una verticale libera

    • Appena sei capovolto, fai un passo in avanti con una mano, con le dita rivolte all'indietro verso la mano d'appoggio

    • Fai seguire il piede dello stesso lato con un grande passo in avanti, come una ruota

    • Tieni il baricentro spostato verso il lato in cui ti muovi, per stare in sicurezza

    • Fai seguire la seconda gamba per concludere il passo e giro e rialzati in piedi

    • Torna camminando alla posizione di partenza

Errori comuni

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